İple triceps aşağı itiş

İple triceps aşağı itiş, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dirsek ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Anconeus, Ön kol kasları, Latissimus dorsi (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dirsek ekstansiyonu

Uygulama tekniği

İp bağlantısı
İpi üst makaraya takıp karabinanın kapandığını doğrula.
Kavrama
İki ucu nötr avuçlarla eşit uzunlukta tut.
Duruş
Ayaklarını rahat genişlikte aç; kabloyu taşıyacak dengeli gövde açısını kur.
Dirsek
Üst kollarını yanlarında sabitleyip ön kollarını yukarı bük.
Açış
Nefes vererek dirseklerini aç; ellerini uyluklarının iki yanına indir.
Uçları ayır
Alt noktada ipin uçlarını hafifçe dışa ayır; bileklerini zorlamadan kısa dur.
Dönüş
İpi yavaşça yukarı alırken dirseklerini yerinde tut; gerilimi bozmadan tekrar et.

Kritik teknik noktalar

İp uçlarını eşit kavra.
Avuçlarını birbirine dönük tut.
Dirseklerini yanda sabitle.
Alt uçta yalnız hafifçe ayır.
Bileklerini dışa kırma.
Kabloyu kontrollü geri bırak.

Sık tekrarlanan hatalar

İpi bilekten açmak

Alt noktada uçları ayırmak için bileklerini dışa zorlamayı bırak; elini ön kolunla hizalı tut.

Dirsekleri geriye sürmek

Eller kalçaya yaklaşırken üst kollarını arkaya çekme; triceps açışının sonunu omuzla tamamlamaktan kaçın.

Gövdeyle bastırmak

İpi indirmek için göğsünü üzerine düşürme; sabit gövdeyle dirseklerini aç.

Eşitsiz kavramak

Bir ip ucunu daha kısa tutma; iki kola eşit yol ve direnç sağla.

Yukarıda dirsek kaldırmak

İpi geri alırken üst kollarını öne götürme; ön kol büküşünü gövde yanında sınırla.

Alt uçta çarpmak

Dirseklerini sert kilitleyip ipi kalçana vurma; kontrollü uzatışta kısa kasılma yap.

Sık sorulan sorular