Kürek kemiği şınavı
Kürek kemiği şınavı, Serratus anterior kaslarını çalıştıran bir kuvvet – skapular protraksiyon kontrolü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Serratus anterior
- Yardımcı kaslar
- Transversus abdominis
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – skapular protraksiyon kontrolü
Uygulama tekniği
- Taban
Ellerini omuz altına koyup ayak uçlarında plank kur.
- Dirsek
Kollarını uzun tut; dirseklerini hareket boyunca bükme.
- Gövde
Kalçanı sıkıp kaburgalarını toparlayarak düz beden çizgisi oluştur.
- Yaklaşma
Göğsünü az miktarda alçaltırken kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- İtme
Zemini ellerinle uzaklaştırıp kürek kemiklerini göğüs kafesine sar.
- Üst konum
Sırtının üstünü genişletirken belini yuvarlamadan kısa dur.
- Tekrar
Küçük kürek hareketini yavaşça tekrar et; gerekirse dizlerini yere koy.
Kritik teknik noktalar
- Hareketi kürek kemiklerinde oluştur.
- Dirsek açını sabit tut.
- Avuçlarının tamamıyla zemine bas.
- Kalçanı yukarı itme.
- Boynunu kollarının arasına düşürme.
- Göğsü yalnızca kontrollü mesafede alçalt.
Sık tekrarlanan hatalar
Dirsek bükmek
Kürek hareketini normal şınav tekrarına dönüştürme.
Belini sarkıtmak
Göğüs alçalırken pelvisini aşağı bırakma.
Kalçayı kaldırmak
Zemini iterken hareketi bedenini geriye taşıyarak taklit etme.
Aşırı çökmek
Kürekleri yaklaştırırken omuz başlarını kontrolsüz öne düşürme.
Boynu geriye atmak
Üst konumda başını kaldırıp boyun çizgini bozma.
Sırtı bütünüyle bükmek
Protraksiyonu bel ve pelvis hareketiyle oluşturmaya çalışma.
Sık sorulan sorular
Kürek kemiği şınavı: Dirsek bükmek neden bir hatadır?
Kürek hareketini normal şınav tekrarına dönüştürme.
Kürek kemiği şınavı: Belini sarkıtmak neden bir hatadır?
Göğüs alçalırken pelvisini aşağı bırakma.
Kürek kemiği şınavı: Kalçayı kaldırmak neden bir hatadır?
Zemini iterken hareketi bedenini geriye taşıyarak taklit etme.
Kürek kemiği şınavı: Aşırı çökmek neden bir hatadır?
Kürekleri yaklaştırırken omuz başlarını kontrolsüz öne düşürme.
Kürek kemiği şınavı: Boynu geriye atmak neden bir hatadır?
Üst konumda başını kaldırıp boyun çizgini bozma.
Kürek kemiği şınavı: Sırtı bütünüyle bükmek neden bir hatadır?
Protraksiyonu bel ve pelvis hareketiyle oluşturmaya çalışma.
Kürek kemiği şınavı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Hareketi kürek kemiklerinde oluştur. Dirsek açını sabit tut. Avuçlarının tamamıyla zemine bas. Kalçanı yukarı itme. Boynunu kollarının arasına düşürme. Göğsü yalnızca kontrollü mesafede alçalt.
Benzer hareketler
- Eğimli sehpada halterle omuz uzanışı
- Dambılla eğimli omuz uzanışı
- Kollar baş üstünde geriye kızak yürüyüşü
- Smith eğimli omuz yükseltme
- Dambıllarla baş üstüne öne kaldırma
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.