Oturarak baldır yükselişi
Oturarak baldır yükselişi, Soleus kaslarını çalıştıran bir kuvvet – bükülü dizde plantar fleksiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Soleus
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – bükülü dizde plantar fleksiyon
Uygulama tekniği
- Oturma
Dizlerin yaklaşık dik açı oluşturacağı biçimde oturağı ayarla.
- Ped
Uyluk pedini dizlerinin hemen gerisine yerleştir.
- Ayak
Ön ayaklarını platforma basıp topuklarını serbest bırak.
- Kaldırma
Diz açını koruyarak topuklarını mümkün olduğunca kontrollü yükselt.
- Durak
Üstte ayak bileklerini aynı hatta tutarak kısa dur.
- İndirme
Topuklarını yavaşça aşağı getir; ağırlığı sekmeden karşıla.
- Bitiş
Yükü emniyet konumuna getirip pedden sonra çık.
Kritik teknik noktalar
- Ped basıncını uyluk üzerinde tut.
- Ön ayağını platformdan kaydırma.
- Dizlerini birbirine düşürme.
- Topuk hareketini bilekten üret.
- Alt gerilmeyi zorlamadan kullan.
- Ellerinle yükü kaldırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Pedleri elle çekmek
Baldır yükünü üst beden yardımıyla azaltma.
Topukları sektirmek
Alt konumdan hızla sıçrayıp kas kontrolünü kaybetme.
Ayakları döndürmek
Tekrar sırasında ön ayak konumunu sürekli değiştirip bileği burma.
Pedleri diz kapağına koymak
Yükü uyluk yerine eklemin önüne yoğunlaştırma.
Kısa aralık kullanmak
Topuklarını yalnızca birkaç milimetre oynatıp kontrollü mesafeyi terk etme.
Dizleri açmak
Oturur varyasyonu bacak itişine dönüştürme.
Sık sorulan sorular
Oturarak baldır yükselişi: Pedleri elle çekmek neden bir hatadır?
Baldır yükünü üst beden yardımıyla azaltma.
Oturarak baldır yükselişi: Topukları sektirmek neden bir hatadır?
Alt konumdan hızla sıçrayıp kas kontrolünü kaybetme.
Oturarak baldır yükselişi: Ayakları döndürmek neden bir hatadır?
Tekrar sırasında ön ayak konumunu sürekli değiştirip bileği burma.
Oturarak baldır yükselişi: Pedleri diz kapağına koymak neden bir hatadır?
Yükü uyluk yerine eklemin önüne yoğunlaştırma.
Oturarak baldır yükselişi: Kısa aralık kullanmak neden bir hatadır?
Topuklarını yalnızca birkaç milimetre oynatıp kontrollü mesafeyi terk etme.
Oturarak baldır yükselişi: Dizleri açmak neden bir hatadır?
Oturur varyasyonu bacak itişine dönüştürme.
Oturarak baldır yükselişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ped basıncını uyluk üzerinde tut. Ön ayağını platformdan kaydırma. Dizlerini birbirine düşürme. Topuk hareketini bilekten üret. Alt gerilmeyi zorlamadan kullan. Ellerinle yükü kaldırma.
Benzer hareketler
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Bükülü dizle baldır esnetme
- Ayak bileği daireleri
- Denge tahtasında duruş
- Oturarak halterle baldır yükseltme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.