Oturarak dambıl omuz press

Oturarak dambıl omuz press, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dikey omuz itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön deltoid, Orta deltoid
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Serratus anterior, Üst trapez, Oblikler
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dikey omuz itişi

Uygulama tekniği

Sehpa
Arkalığı dikçe ayarla; kilitli ve ayaklarının altında alan bırakan konum seç.
Yerleş
Dambılları uyluk desteğiyle omuzlarına alıp sırtını mindere yasla.
Alt duruş
Avuçlarını öne veya hafif içe döndür; dirseklerini omuz çizgisinin biraz önünde tut.
Bilek hattı
Ön kollarını dikleştirip sapları dirseklerinin üzerinde dengele.
Press
Nefes vererek dambılları başının iki yanından yukarı yükselt.
Üst kontrol
Kollarını kontrollü uzatırken yükleri omuz üstünde tut; birbirine vurma.
Dönüş
Nefes alarak dirseklerini omuz rahatlığına uygun seviyeye indir; sırtını destekten ayırma.

Kritik teknik noktalar

Ayaklarını yere bas.
Ön kollarını dik koru.
Belini minderden kaldırma.
Dirseklerini aşırı geriye açma.
Dambılları simetrik yükselt.
Alt açıklığı omuzuna göre sınırla.

Sık tekrarlanan hatalar

Bel boşluğunu büyütmek

Dambılları itmek için göğsünü yukarı çıkarıp belini arkalıktan ayırma; karnını sıkıp sırt desteğini koru.

Dirsekleri geriye düşürmek

İnişte üst kollarını omuzunun arkasına zorla çekme; ön kolların dikliğini koruyan rahat hattı kullan.

Ağırlıkları çarptırmak

Tepede dambılları birbirine vurma; bağımsız yüklerin dengesini omuz üstünde sürdür.

Alt noktayı hızlandırmak

Dambılları omuzlarına düşürüp esneterek yeniden itme; inişte hızını kaslarınla azalt.

Başını öne uzatmak

Yüklerin arasına başını sokup boynunu bükme; enseyi arkalıkla uyumlu doğal hatta tut.

Ayakları kaydırmak

Press sırasında taban desteğini değiştirme; oturakta gövdenin yana dönmesini önlemek için ayaklarını baştan sabitle.

Sık sorulan sorular