Oturarak bacak büküş
Oturarak bacak büküş, Hamstring kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Oturak
Diz eklemini dönme eksenine getir.
- Uyluk kilidi
Üst pedi uyluklarına rahatça sabitle.
- Alt rulo
Baldırlarının altını alt pede yerleştir.
- Hazırlık
Sırtını desteğe yaslayıp tutacakları kavra.
- Büküş
Topuklarını oturağın altına doğru çek.
- Sıkıştırma
Uylukların yükselmeden büküşü tamamla.
- Uzama
Ağırlığı yavaşça bırakıp başlangıç diz açısına dön.
Kritik teknik noktalar
- Üst pedi gevşek bırakma.
- Kalçanı oturağın önüne kaydırma.
- Dizlerin makineyle aynı hizada olsun.
- Belini kaldırarak çekme.
- Baldır pedini iki bacakla eşit taşı.
- Dönüşü ağırlık yığınına çarpmadan bitir.
Sık tekrarlanan hatalar
Üst pedin açık kalması
Uyluklar yukarı kalkıp gövde desteğini bozar.
Öne kaymak
Diz ekseni makine merkezinden uzaklaşır.
Gövdeyi öne katlamak
Büküşe momentum ekler.
Kısa geri dönüş
Hamstringin kontrollü uzama fazını kısaltır.
Dizi kilitlemek
Açılış sonunda ani duruş oluşur.
Eşitsiz çekmek
Rulo bir bacağın baskısıyla dönebilir.
Sık sorulan sorular
Oturarak bacak büküş: Üst pedin açık kalması neden bir hatadır?
Uyluklar yukarı kalkıp gövde desteğini bozar.
Oturarak bacak büküş: Öne kaymak neden bir hatadır?
Diz ekseni makine merkezinden uzaklaşır.
Oturarak bacak büküş: Gövdeyi öne katlamak neden bir hatadır?
Büküşe momentum ekler.
Oturarak bacak büküş: Kısa geri dönüş neden bir hatadır?
Hamstringin kontrollü uzama fazını kısaltır.
Oturarak bacak büküş: Dizi kilitlemek neden bir hatadır?
Açılış sonunda ani duruş oluşur.
Oturarak bacak büküş: Eşitsiz çekmek neden bir hatadır?
Rulo bir bacağın baskısıyla dönebilir.
Oturarak bacak büküş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Üst pedi gevşek bırakma. Kalçanı oturağın önüne kaydırma. Dizlerin makineyle aynı hizada olsun. Belini kaldırarak çekme. Baldır pedini iki bacakla eşit taşı. Dönüşü ağırlık yığınına çarpmadan bitir.
Benzer hareketler
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.