Oturarak kablo çekiş
Oturarak kablo çekiş, Latissimus dorsi, Rhomboid ve orta trapez kaslarını çalıştıran bir kuvvet – yatay çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Latissimus dorsi, Rhomboid ve orta trapez
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Arka omuz
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – yatay çekiş
Uygulama tekniği
- Ayar
Alt makara tutacağını tak ve ayaklarını platforma yerleştir.
- Oturma
Dizlerini hafif bük; oturma kemiklerinin üzerinde dengelen.
- Başlangıç
Kollarını uzatırken belini yuvarlamadan kürek kemiklerinin öne kaymasına izin ver.
- Çekiş
Dirseklerini geriye sürüp tutacağı alt kaburgalarına getir.
- Son konum
Göğsünü yukarı taşımadan kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Bırakış
Tutacağı kontrollü uzaklaştırırken gövdeni aynı açıda tut.
- Solunum
Tutacak yaklaşırken nefes ver; kollar açılırken nefes al.
Kritik teknik noktalar
- Ayaklarını platformdan kaldırma.
- Tutacağı karın hizasına yönlendir.
- Diz açını sabit tut.
- Omuzlarını kulaklarından uzak tut.
- Kablo hattını bileğinle aynı çizgide taşı.
- Ağırlık plakalarını birbirine çarptırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Belden sallanmak
Her çekişte öne ve arkaya yatıp hareketi gövde salınımıyla tamamlama.
Dizleri kilitlemek
Platform desteğinde dizlerini zorla düzleştirip pelvis konumunu bozma.
Aşırı geriye yaslanmak
Tutacağı yaklaştırmak için belini geriye yaylandırma.
Dirsekleri yana savurmak
Dar tutacakla çekişte dirseklerini kontrolsüz açıp omuz hattını değiştirme.
Başını uzatmak
Tutacağa yetişmek için çeneni öne çıkarma.
Kısa bırakmak
Omuzların öne kayışını tamamen engelleyerek çekiş mesafesini gereksiz daraltma.
Sık sorulan sorular
Oturarak kablo çekiş: Belden sallanmak neden bir hatadır?
Her çekişte öne ve arkaya yatıp hareketi gövde salınımıyla tamamlama.
Oturarak kablo çekiş: Dizleri kilitlemek neden bir hatadır?
Platform desteğinde dizlerini zorla düzleştirip pelvis konumunu bozma.
Oturarak kablo çekiş: Aşırı geriye yaslanmak neden bir hatadır?
Tutacağı yaklaştırmak için belini geriye yaylandırma.
Oturarak kablo çekiş: Dirsekleri yana savurmak neden bir hatadır?
Dar tutacakla çekişte dirseklerini kontrolsüz açıp omuz hattını değiştirme.
Oturarak kablo çekiş: Başını uzatmak neden bir hatadır?
Tutacağa yetişmek için çeneni öne çıkarma.
Oturarak kablo çekiş: Kısa bırakmak neden bir hatadır?
Omuzların öne kayışını tamamen engelleyerek çekiş mesafesini gereksiz daraltma.
Oturarak kablo çekiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ayaklarını platformdan kaldırma. Tutacağı karın hizasına yönlendir. Diz açını sabit tut. Omuzlarını kulaklarından uzak tut. Kablo hattını bileğinle aynı çizgide taşı. Ağırlık plakalarını birbirine çarptırma.
Benzer hareketler
- Destekli makine barfiksi
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş
- Çocuk pozunda lat esnetme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.