Yan yatışta düz bacak açış
Yan yatışta düz bacak açış, Gluteus medius, Gluteus minimus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus medius, Gluteus minimus
- Yardımcı kaslar
- Tensor fasciae latae, Karın yan duvarı
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Alt bacak
Yan yatıp alttaki dizini destek için bük.
- Üst bacak
Çalışan bacağını gövdenin devamında uzat.
- Pelvis ayarı
Kalça kemiklerini dikey olarak üst üste getir.
- Yükseltme
Üst bacağını yana doğru kaldır.
- Ayak yönü
Parmaklarını tavana çevirmeden karşıya yakın tut.
- Üst sınır
Pelvisini kaldırmadan eriştiğin yerde dur.
- İndirme
Bacağını diğer bacağa doğru kontrollü alçalt.
Kritik teknik noktalar
- Bacağını gövdenin önüne sürme.
- Kalçanı kulağına doğru çekme.
- Ayak ucunu yukarı döndürme.
- Belin yan tarafını kısaltma.
- Üst dizi düz ama rahat tut.
- Bacak yüksekliğini pelvis kontrolüyle sınırla.
Sık tekrarlanan hatalar
Öne kaldırmak
Kalça bükücülerin katkısı artar.
Ayak ucunu açmak
Hareket düz yana açıştan rotasyonlu açışa döner.
Pelvisi yükseltmek
Kalça açısı yerine bel yan bükülmesi eklenir.
Geriye yatmak
Çalışma düzlemi değişir.
Bacağı savurmak
Üst noktada kas kontrolü azalır.
Dizi bükmek
Kaldıraç kısalır ve hedeflenen varyant değişir.
Sık sorulan sorular
Yan yatışta düz bacak açış: Öne kaldırmak neden bir hatadır?
Kalça bükücülerin katkısı artar.
Yan yatışta düz bacak açış: Ayak ucunu açmak neden bir hatadır?
Hareket düz yana açıştan rotasyonlu açışa döner.
Yan yatışta düz bacak açış: Pelvisi yükseltmek neden bir hatadır?
Kalça açısı yerine bel yan bükülmesi eklenir.
Yan yatışta düz bacak açış: Geriye yatmak neden bir hatadır?
Çalışma düzlemi değişir.
Yan yatışta düz bacak açış: Bacağı savurmak neden bir hatadır?
Üst noktada kas kontrolü azalır.
Yan yatışta düz bacak açış: Dizi bükmek neden bir hatadır?
Kaldıraç kısalır ve hedeflenen varyant değişir.
Yan yatışta düz bacak açış yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bacağını gövdenin önüne sürme. Kalçanı kulağına doğru çekme. Ayak ucunu yukarı döndürme. Belin yan tarafını kısaltma. Üst dizi düz ama rahat tut. Bacak yüksekliğini pelvis kontrolüyle sınırla.
Benzer hareketler
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.