Yan plank
Yan plank, İç ve dış oblikler, Transversus abdominis kaslarını çalıştıran bir izometrik kuvvet – yana bükülmeye direnç egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- İç ve dış oblikler, Transversus abdominis
- Yardımcı kaslar
- Gluteus medius, Yan omuz
- Egzersiz tipi
- İzometrik kuvvet – yana bükülmeye direnç
Uygulama tekniği
- Yerleşim
Yan yatıp alt dirseğini omzunun altına koy.
- Ayak
Ayaklarını üst üste yerleştir; gerekirse üst ayağını öne al.
- Kaldırma
Ön kolundan ve ayak kenarından basarak kalçanı yükselt.
- Hat
Başını, göğsünü, pelvisini ve ayaklarını aynı düzlemde tut.
- Omuz
Zemini iterek destek omzunu kulağından uzaklaştır.
- Solunum
Belini bükmeden düzenli nefes al.
- İniş
Kalçanı kontrollü indirip taraf değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Dirseğini omzuna hizala.
- Pelvisini öne geriye döndürme.
- Alt belini yere bırakma.
- Üst elini kalçana koyarak hizayı izle.
- Ayak desteğini kaymayan zeminde kur.
- Boynunu gövdenle aynı çizgide tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Kalçayı düşürmek
Yan gövde desteğini kaybedip belini zemine yaklaştırma.
Dirseği uzak kurmak
Omuz desteğini gereksiz uzun bir kaldıraca çevirme.
Gövdeyi döndürmek
Denge kazanmak için göğsünü yere çevirme.
Omza çökmek
Kulağını destek omzuna yaklaştırıp kol desteğini azaltma.
Başını yana eğmek
Bakışını düz tutmak yerine boynunu aşağı sarkıtma.
Ayakları kaydırmak
Duruş sırasında alt desteğin yer değiştirmesine izin verme.
Sık sorulan sorular
Yan plank: Kalçayı düşürmek neden bir hatadır?
Yan gövde desteğini kaybedip belini zemine yaklaştırma.
Yan plank: Dirseği uzak kurmak neden bir hatadır?
Omuz desteğini gereksiz uzun bir kaldıraca çevirme.
Yan plank: Gövdeyi döndürmek neden bir hatadır?
Denge kazanmak için göğsünü yere çevirme.
Yan plank: Omza çökmek neden bir hatadır?
Kulağını destek omzuna yaklaştırıp kol desteğini azaltma.
Yan plank: Başını yana eğmek neden bir hatadır?
Bakışını düz tutmak yerine boynunu aşağı sarkıtma.
Yan plank: Ayakları kaydırmak neden bir hatadır?
Duruş sırasında alt desteğin yer değiştirmesine izin verme.
Yan plank yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dirseğini omzuna hizala. Pelvisini öne geriye döndürme. Alt belini yere bırakma. Üst elini kalçana koyarak hizayı izle. Ayak desteğini kaymayan zeminde kur. Boynunu gövdenle aynı çizgide tut.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Lastikle Pallof itişi
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Karşı kol bacak uzatma
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.