Tek ayak baldır yükselişi
Tek ayak baldır yükselişi, Gastrocnemius kaslarını çalıştıran bir kuvvet – tek taraflı plantar fleksiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gastrocnemius
- Yardımcı kaslar
- Soleus
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – tek taraflı plantar fleksiyon
Uygulama tekniği
- Destek
Denge için duvara veya sabit bir tutacağa hafifçe dokun.
- Ayak
Tek ayağının üzerine geçip diğerini zeminden ayır.
- Hiza
Destek dizini düz fakat yumuşak tut; pelvisini yatay bırak.
- Kalkış
Ön ayağının köklerinden basarak topuğunu yükselt.
- Denge
En üstte ayak bileğini içe veya dışa kaçırmadan kısa dur.
- İniş
Topuğunu yavaşça zemine yaklaştır.
- Taraf
Tekrarları bitirip desteği koruyarak ayak değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Duvarı yalnızca denge için kullan.
- Başparmak kökünü yerden ayırma.
- Dizini ileri geri oynatma.
- Topuğunu dik bir hatta yükselt.
- İki tarafın kontrolünü ayrı değerlendir.
- Alt konumda sekme.
Sık tekrarlanan hatalar
Kolla yükselmek
Tutacağı aşağı çekerek bedenini yukarı taşıma.
Dizi bükmek
Baldır yerine bacak itişinden hız alma.
Bileği dışa devirmek
Yükselirken yükü ayağın dış kenarına kaçırma.
Pelvisi kaldırmak
Topuk hareketine aynı taraftaki kalçayı yukarı çekerek ekleme yapma.
Serbest ayağı dayamak
Fark etmeden diğer ayakla zeminden yardım alma.
Hızla düşmek
Tek ayak inişini frenlemeden topuğa çarpma.
Sık sorulan sorular
Tek ayak baldır yükselişi: Kolla yükselmek neden bir hatadır?
Tutacağı aşağı çekerek bedenini yukarı taşıma.
Tek ayak baldır yükselişi: Dizi bükmek neden bir hatadır?
Baldır yerine bacak itişinden hız alma.
Tek ayak baldır yükselişi: Bileği dışa devirmek neden bir hatadır?
Yükselirken yükü ayağın dış kenarına kaçırma.
Tek ayak baldır yükselişi: Pelvisi kaldırmak neden bir hatadır?
Topuk hareketine aynı taraftaki kalçayı yukarı çekerek ekleme yapma.
Tek ayak baldır yükselişi: Serbest ayağı dayamak neden bir hatadır?
Fark etmeden diğer ayakla zeminden yardım alma.
Tek ayak baldır yükselişi: Hızla düşmek neden bir hatadır?
Tek ayak inişini frenlemeden topuğa çarpma.
Tek ayak baldır yükselişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Duvarı yalnızca denge için kullan. Başparmak kökünü yerden ayırma. Dizini ileri geri oynatma. Topuğunu dik bir hatta yükselt. İki tarafın kontrolünü ayrı değerlendir. Alt konumda sekme.
Benzer hareketler
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Kutuya sıçrama
- Dambılla ayakta baldır yükselişi
- Ayak bileği daireleri
- Leg press üzerinde baldır itişi
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.