Tek bacakla leg press
Tek bacakla leg press, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Gluteus medius, Adductor magnus, Soleus
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Makine ayarı
Pelvisini sırtlıkla aynı doğrultuda yerleştir.
- Çalışan ayak
Bir ayağını platformda kalçanın karşısına koy.
- Boş bacak
Diğer bacağını kızağın yolundan uzak tut.
- İniş
Çalışan dizini ayağın yönünde göğsüne yaklaştır.
- Pelvis
Tek tarafa dönmeden kontrol edebildiğin yerde dur.
- İtiş
Aynı ayağın tabanıyla platformu geri it.
- Değişim
Kızağı emniyete alıp bacak değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Ayağını platformun çok dışına kaydırma.
- İki kalça kemiğini minderle temas ettir.
- Boş bacağınla yardım üretme.
- Tek bacak için yükü yeniden seç.
- Dizini içe düşürme.
- Taraf değiştirirken yükü kilitle.
Sık tekrarlanan hatalar
Pelvisi çevirmek
Tek taraflı yükte kalçanın dönmesi hareket açıklığını yanıltır.
Çift bacak yükünü kullanmak
Aynı yükü tek bacağa vermek kontrol sınırını aşabilir.
Boş ayakla itmek
Destek almak tek taraflı çalışmayı değiştirir.
Ayağı kenara koymak
Basış merkezi kalça hattından uzaklaşır.
Dizi gövdeye çarptırmak
Fazla yaklaşma pelvis desteğini bozabilir.
Açık kızakta değişmek
Yük sabitlenmeden ayak değişimi kontrolü azaltır.
Sık sorulan sorular
Tek bacakla leg press: Pelvisi çevirmek neden bir hatadır?
Tek taraflı yükte kalçanın dönmesi hareket açıklığını yanıltır.
Tek bacakla leg press: Çift bacak yükünü kullanmak neden bir hatadır?
Aynı yükü tek bacağa vermek kontrol sınırını aşabilir.
Tek bacakla leg press: Boş ayakla itmek neden bir hatadır?
Destek almak tek taraflı çalışmayı değiştirir.
Tek bacakla leg press: Ayağı kenara koymak neden bir hatadır?
Basış merkezi kalça hattından uzaklaşır.
Tek bacakla leg press: Dizi gövdeye çarptırmak neden bir hatadır?
Fazla yaklaşma pelvis desteğini bozabilir.
Tek bacakla leg press: Açık kızakta değişmek neden bir hatadır?
Yük sabitlenmeden ayak değişimi kontrolü azaltır.
Tek bacakla leg press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ayağını platformun çok dışına kaydırma. İki kalça kemiğini minderle temas ettir. Boş bacağınla yardım üretme. Tek bacak için yükü yeniden seç. Dizini içe düşürme. Taraf değiştirirken yükü kilitle.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.