Tek bacak dambıl Romanian deadlift
Tek bacak dambıl Romanian deadlift, Hamstring, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Gluteus medius, Karın kasları, Ayak stabilizatörleri
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Tutuş
Dambılı çalışan bacağının karşı elinde tut.
- Destek
Bir ayağını yere yayıp dizini hafif bük.
- Arka bacak
Boş bacağını geriye uzatırken kalçadan eğil.
- Pelvis
İki kalça kemiğini yere dönük tut.
- Yük yolu
Dambılı destek ayağına yakın indir.
- Dönüş
Destek kalçanı açarak gövdeni yükselt.
- Tamamlama
Boş ayağını yere vurmadan dik duruşu yeniden bul.
Kritik teknik noktalar
- Arka kalçanı dışarı açma.
- Dambılın omzunu aşağı çekmesine izin verme.
- Destek dizini kilitleme.
- Boş bacakla gövdeyi karşılıklı uzat.
- Tüm tabanı yerde tutarak eğil.
- Denge bozulmadan dönüşü başlat.
Sık tekrarlanan hatalar
Kalçayı döndürmek
Arka bacağın yana açılması tek düzlemli menteşeyi değiştirir.
Öne kamburlaşmak
Kalça yerine omurgadan uzanmak yük yolunu bozar.
Dambılı yana kaçırmak
Tek taraflı ağırlık gövdeyi döndürür.
Ayak parmaklarına yüklenmek
Destek tabanı küçülür.
Arka bacağı fırlatmak
Momentum dönüş kontrolünü azaltır.
Dizi çok bükmek
Hareket tek bacak squatına yaklaşır.
Sık sorulan sorular
Tek bacak dambıl Romanian deadlift: Kalçayı döndürmek neden bir hatadır?
Arka bacağın yana açılması tek düzlemli menteşeyi değiştirir.
Tek bacak dambıl Romanian deadlift: Öne kamburlaşmak neden bir hatadır?
Kalça yerine omurgadan uzanmak yük yolunu bozar.
Tek bacak dambıl Romanian deadlift: Dambılı yana kaçırmak neden bir hatadır?
Tek taraflı ağırlık gövdeyi döndürür.
Tek bacak dambıl Romanian deadlift: Ayak parmaklarına yüklenmek neden bir hatadır?
Destek tabanı küçülür.
Tek bacak dambıl Romanian deadlift: Arka bacağı fırlatmak neden bir hatadır?
Momentum dönüş kontrolünü azaltır.
Tek bacak dambıl Romanian deadlift: Dizi çok bükmek neden bir hatadır?
Hareket tek bacak squatına yaklaşır.
Tek bacak dambıl Romanian deadlift yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Arka kalçanı dışarı açma. Dambılın omzunu aşağı çekmesine izin verme. Destek dizini kilitleme. Boş bacakla gövdeyi karşılıklı uzat. Tüm tabanı yerde tutarak eğil. Denge bozulmadan dönüşü başlat.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.