Kaydırıcılarla hamstring curl
Kaydırıcılarla hamstring curl, Hamstring, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Karın kasları, Gastrocnemius
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Kaydırıcı
Topuklarının altına zemine uygun iki kaydırıcı yerleştir.
- Başlangıç
Dizlerin bükülü sırtüstü uzan.
- Kalça
Pelvisini kaldırıp köprü oluştur.
- Açış
Topuklarını ileri kaydırarak dizlerini uzat.
- Sınır
Kalçanı havada tutabildiğin mesafede dur.
- Çekiş
Topuklarını yere bastırarak kendine doğru geri çek.
- Sonlandırma
Kaydırıcılar yakına gelince kalçanı kontrollü indir.
Kritik teknik noktalar
- Kaydırıcıların aynı sürtünmede olmasını sağla.
- Topuğunla zemine basmayı sürdür.
- Dizlerini açarken kalçanı bırakma.
- Bacakları birden fırlatma.
- Kısa mesafeyle başlayıp kontrollü uzat.
- Bel boşluğunu büyütme.
Sık tekrarlanan hatalar
Uyumsuz zemin
Bir tarafın takılması bacakları farklı hızda hareket ettirir.
Uzun açılış
Kontrol sınırını geçmek kalçayı yere düşürür.
Topuk basıncını bırakmak
Hamstringin çekme görevi azalır.
Hızla toplamak
Dönüşte momentum kullanılır.
Ayakları yana açmak
Kayma yolları değişip pelvis döner.
Belden köprü kurmak
Kalça yerine omurga uzatılır.
Sık sorulan sorular
Kaydırıcılarla hamstring curl: Uyumsuz zemin neden bir hatadır?
Bir tarafın takılması bacakları farklı hızda hareket ettirir.
Kaydırıcılarla hamstring curl: Uzun açılış neden bir hatadır?
Kontrol sınırını geçmek kalçayı yere düşürür.
Kaydırıcılarla hamstring curl: Topuk basıncını bırakmak neden bir hatadır?
Hamstringin çekme görevi azalır.
Kaydırıcılarla hamstring curl: Hızla toplamak neden bir hatadır?
Dönüşte momentum kullanılır.
Kaydırıcılarla hamstring curl: Ayakları yana açmak neden bir hatadır?
Kayma yolları değişip pelvis döner.
Kaydırıcılarla hamstring curl: Belden köprü kurmak neden bir hatadır?
Kalça yerine omurga uzatılır.
Kaydırıcılarla hamstring curl yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kaydırıcıların aynı sürtünmede olmasını sağla. Topuğunla zemine basmayı sürdür. Dizlerini açarken kalçanı bırakma. Bacakları birden fırlatma. Kısa mesafeyle başlayıp kontrollü uzat. Bel boşluğunu büyütme.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.