Smith makinesinde squat
Smith makinesinde squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Adductor magnus, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Ray kontrolü
Makinenin bar yolu ve kilit yönünü boşken dene.
- Durdurucu
Güvenlik sınırını çömelme derinliğinin hemen altına ayarla.
- Yerleşim
Barı üst sırtına oturtup ayaklarını ray yoluna göre konumlandır.
- Kilidi açma
Tabanlarını sabitledikten sonra kancaları çevir.
- Çömelme
Sırtını rayın zorlamadığı ayak mesafesinde dizlerini bük.
- Kalkış
Dizlerini ayak yönünde tutup barı ray boyunca yükselt.
- Bırakma
İki kancayı da yuvalarına yerleştirdiğini kontrol et.
Kritik teknik noktalar
- Rayın açısını dikkate al.
- Barın altına boynunu yerleştirme.
- Ayak konumunu boş barla dene.
- Kancaları tekrar sırasında çevirmemeye dikkat et.
- Alt durdurucuları kullan.
- Kilitlemeden barın altından çıkma.
Sık tekrarlanan hatalar
Yanlış ayak mesafesi
Sabit rayla uyumsuz duruş kalça ve diz yolunu kısıtlar.
Tek kancayı takmak
Asimetrik kilitleme yükün sabitlenmesini belirsizleştirir.
Güvenliği atlamak
Alt sınır olmaması başarısız tekrarda alanı daraltır.
Boynu yüklemek
Barın kas yatağı yerine boyunda durması basıncı artırır.
Rayla savaşmak
Gövdeyi zorla başka yola itmek kontrollü çömelmeyi bozar.
Dizde sert kilitlemek
Üst noktaya çarparak çıkmak yük kontrolünü azaltır.
Sık sorulan sorular
Smith makinesinde squat: Yanlış ayak mesafesi neden bir hatadır?
Sabit rayla uyumsuz duruş kalça ve diz yolunu kısıtlar.
Smith makinesinde squat: Tek kancayı takmak neden bir hatadır?
Asimetrik kilitleme yükün sabitlenmesini belirsizleştirir.
Smith makinesinde squat: Güvenliği atlamak neden bir hatadır?
Alt sınır olmaması başarısız tekrarda alanı daraltır.
Smith makinesinde squat: Boynu yüklemek neden bir hatadır?
Barın kas yatağı yerine boyunda durması basıncı artırır.
Smith makinesinde squat: Rayla savaşmak neden bir hatadır?
Gövdeyi zorla başka yola itmek kontrollü çömelmeyi bozar.
Smith makinesinde squat: Dizde sert kilitlemek neden bir hatadır?
Üst noktaya çarparak çıkmak yük kontrolünü azaltır.
Smith makinesinde squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Rayın açısını dikkate al. Barın altına boynunu yerleştirme. Ayak konumunu boş barla dene. Kancaları tekrar sırasında çevirmemeye dikkat et. Alt durdurucuları kullan. Kilitlemeden barın altından çıkma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.