Squat sıçrama

Squat sıçrama, Quadriceps, Gluteus maximus, Gastrocnemius kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – dikey sıçrama egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Quadriceps, Gluteus maximus, Gastrocnemius
Yardımcı kaslar: Hamstring kasları, Core kasları
Egzersiz tipi: Pliometrik güç – dikey sıçrama

Uygulama tekniği

Duruş
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp bakışını karşıya yönlendir.
Hazırlık
Kalçanı geriye alarak rahat bir çeyrek veya yarım squata in.
Kol hareketi
Kollarını geriye alıp kalkışa hazırlan.
Sıçrama
Kalça, diz ve ayak bileklerini hızla uzatırken kollarını yukarı savur.
Uçuş
Gövdeni uzatılmış tutup ayaklarını yeniden iniş genişliğine getir.
İniş
Ön ayağa yumuşak temas ettikten sonra topuklarını indirip kalça ve dizlerinle darbeyi em.
Sıfırlama
Dengeni kurup bir sonraki sıçramaya aynı başlangıç konumundan hazırlan.

Kritik teknik noktalar

İnişi sessiz yap.
Dizlerini ayaklarınla aynı yöne taşı.
Kalçanı inişte geriye al.
Maksimum kalite için tekrarlar arasında hazırlan.
Dikey yönde sıçra.
Yorgunlukla iniş bozulursa seti bitir.

Sık tekrarlanan hatalar

Dizleri düz indirmek

İniş kuvvetini bacaklarını bükmeden karşılama.

İçeri çökme

Kalkışta ve inişte dizlerini birbirine yaklaştırma.

Öne sıçramak

Dikey güç hedefini ileri atlayışa çevirme.

Aşırı derin başlamak

Hızlı sıçrama için gerekli olmayan bir derinlikte bekleme.

Topuklara çarpmak

İlk teması sertçe topuğundan yapma.

Aralıksız sekmek

Dengeni kaybettiğinde hazırlık yapmadan yeni tekrara geçme.

Sık sorulan sorular

Squat sıçrama: Dizleri düz indirmek neden bir hatadır?

İniş kuvvetini bacaklarını bükmeden karşılama.

Squat sıçrama: İçeri çökme neden bir hatadır?

Kalkışta ve inişte dizlerini birbirine yaklaştırma.

Squat sıçrama: Öne sıçramak neden bir hatadır?

Dikey güç hedefini ileri atlayışa çevirme.

Squat sıçrama: Aşırı derin başlamak neden bir hatadır?

Hızlı sıçrama için gerekli olmayan bir derinlikte bekleme.

Squat sıçrama: Topuklara çarpmak neden bir hatadır?

İlk teması sertçe topuğundan yapma.

Squat sıçrama: Aralıksız sekmek neden bir hatadır?

Dengeni kaybettiğinde hazırlık yapmadan yeni tekrara geçme.

Squat sıçrama yaparken nelere dikkat etmeliyim?

İnişi sessiz yap. Dizlerini ayaklarınla aynı yöne taşı. Kalçanı inişte geriye al. Maksimum kalite için tekrarlar arasında hazırlan. Dikey yönde sıçra. Yorgunlukla iniş bozulursa seti bitir.

Benzer hareketler

Bu hareketi koçunla programına ekle

Sağlık sorunun varsa uzmana danış.