Denge topuyla bacak büküş
Denge topuyla bacak büküş, Hamstring, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Zemin
Sırtüstü yatıp topuklarını topun üzerine koy.
- Kollar
Avuçlarını zemine açarak destek oluştur.
- Köprü
Kalçanı kaldırıp omuzdan topuğa çizgi kur.
- Çekme
Topuklarınla topu kalçana doğru yuvarla.
- Üst konum
Dizlerin bükülürken kalçanı havada tut.
- Uzatma
Topu ileri gönderip bacaklarını kontrollü aç.
- Bitiriş
Son tekrardan sonra kalçanı yere indir.
Kritik teknik noktalar
- Topu iki topukla ortala.
- Kalçanı çekiş boyunca düşürme.
- Topu ayak uçlarınla yakalamaya çalışma.
- Belini tepe noktada aşırı yayma.
- Topun yana kaçmasını düzelt.
- Uzatma hızını çekişten yavaş tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Kalçayı indirmek
Hareket köprüden sıradan top çekişine dönüşür.
Topun yana kaçması
İki bacağın çekişi eşitsizleşir.
Ayakla itip zıplatmak
Yuvarlanma yerine momentum oluşur.
Belden yükselmek
Kalça açışı yerine omurga hareketi eklenir.
Dizleri ayırmak
Top üzerindeki basınç yönleri farklılaşır.
Kolları kaldırmak
Başlangıç düzeyinde destek alanını gereksiz küçültür.
Sık sorulan sorular
Denge topuyla bacak büküş: Kalçayı indirmek neden bir hatadır?
Hareket köprüden sıradan top çekişine dönüşür.
Denge topuyla bacak büküş: Topun yana kaçması neden bir hatadır?
İki bacağın çekişi eşitsizleşir.
Denge topuyla bacak büküş: Ayakla itip zıplatmak neden bir hatadır?
Yuvarlanma yerine momentum oluşur.
Denge topuyla bacak büküş: Belden yükselmek neden bir hatadır?
Kalça açışı yerine omurga hareketi eklenir.
Denge topuyla bacak büküş: Dizleri ayırmak neden bir hatadır?
Top üzerindeki basınç yönleri farklılaşır.
Denge topuyla bacak büküş: Kolları kaldırmak neden bir hatadır?
Başlangıç düzeyinde destek alanını gereksiz küçültür.
Denge topuyla bacak büküş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Topu iki topukla ortala. Kalçanı çekiş boyunca düşürme. Topu ayak uçlarınla yakalamaya çalışma. Belini tepe noktada aşırı yayma. Topun yana kaçmasını düzelt. Uzatma hızını çekişten yavaş tut.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.