Merdiven tırmanma cihazı
Merdiven tırmanma cihazı, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir kardiyovasküler kondisyon – basamak çıkma egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring kasları, Gastrocnemius
- Egzersiz tipi
- Kardiyovasküler kondisyon – basamak çıkma
Uygulama tekniği
- Hazırlık
Cihazın durduğunu kontrol edip sabit tutacaklardan destek alarak yerleş.
- Başlangıç
En düşük basamak hızında adımlamaya başla.
- Basış
Her ayağını mümkün olduğunca tabanıyla basamağın üzerine koy.
- Yükselme
Basamak üzerinde bacağını uzatırken kalça ve ön uyluğundan kuvvet al.
- Gövde
Göğsünü açık tutup yalnız denge için tutacaklara hafifçe dokun.
- Ritim
Basamakları kaçırmadan düzenli bir sağ-sol ritmi koru.
- Bitiriş
Hızı azaltıp cihazı durdurarak tutacak desteğiyle aşağı in.
Kritik teknik noktalar
- Basamağa topuğunu da yerleştir.
- Kollarınla kendini yukarıda taşıma.
- Dizlerini parmak yönünde tut.
- Adım hızını basış kalitesine göre seç.
- Konsola doğru belden katlanma.
- Duruş tamamlanmadan cihazdan inme.
Sık tekrarlanan hatalar
Tutacaklara asılmak
Vücut ağırlığını kollara aktararak bacakların yükünü azaltma.
Kısa uç basışı
Ayağını yalnız parmak ucuyla kenara koyma.
Basamak kaçırmak
Hızı ayak yerleşimini kontrol edemeyeceğin kadar yükseltme.
Gövdeyi sallamak
Her adımda kalçanı sağa sola büyük ölçüde devirmeme dikkat et.
Dizleri içe toplamak
Yükselirken dizlerini ayak çizgisinden ayırma.
Birden durmak
Adım ritmin sürerken acil bir gerekçe olmadan aniden cihazdan ayrılma.
Sık sorulan sorular
Merdiven tırmanma cihazı: Tutacaklara asılmak neden bir hatadır?
Vücut ağırlığını kollara aktararak bacakların yükünü azaltma.
Merdiven tırmanma cihazı: Kısa uç basışı neden bir hatadır?
Ayağını yalnız parmak ucuyla kenara koyma.
Merdiven tırmanma cihazı: Basamak kaçırmak neden bir hatadır?
Hızı ayak yerleşimini kontrol edemeyeceğin kadar yükseltme.
Merdiven tırmanma cihazı: Gövdeyi sallamak neden bir hatadır?
Her adımda kalçanı sağa sola büyük ölçüde devirmeme dikkat et.
Merdiven tırmanma cihazı: Dizleri içe toplamak neden bir hatadır?
Yükselirken dizlerini ayak çizgisinden ayırma.
Merdiven tırmanma cihazı: Birden durmak neden bir hatadır?
Adım ritmin sürerken acil bir gerekçe olmadan aniden cihazdan ayrılma.
Merdiven tırmanma cihazı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Basamağa topuğunu da yerleştir. Kollarınla kendini yukarıda taşıma. Dizlerini parmak yönünde tut. Adım hızını basış kalitesine göre seç. Konsola doğru belden katlanma. Duruş tamamlanmadan cihazdan inme.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.