Ayakta düz dizle baldır esnetme
Ayakta düz dizle baldır esnetme, Gastrocnemius kaslarını çalıştıran bir esneklik – gastrocnemius egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gastrocnemius
- Yardımcı kaslar
- Soleus, Tibialis posterior
- Egzersiz tipi
- Esneklik – gastrocnemius
Uygulama tekniği
- Yerleşim
Duvara dönüp ellerini omuz hizasında dayandır.
- Adım
Esneteceğin bacağını geriye uzatıp diğer dizini bük.
- Ayak yönü
Arka ayağının parmaklarını karşıya çevir.
- Diz
Arka dizini düz tutarken eklemi geriye zorlayarak kilitleme.
- Yük aktarımı
Arka topuğunu yerde bırakarak gövdeni duvara yaklaştır.
- Gerim
Baldırın üst ve orta bölümündeki rahat gerimi sakin nefeslerle koru.
- Çıkış
Öne aktardığın yükü azaltıp ayaklarını değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Arka topuğunu kaldırma.
- Arka dizini düz tut.
- İki ayağını paralel yönlendir.
- Duvara belden bükülerek yaklaşma.
- Kalçanı karşıya çevir.
- Gerim aşırıysa arka adımı kısalt.
Sık tekrarlanan hatalar
Arka dizi bükmek
Gastrocnemius üzerindeki gerimi azaltıp hareketi başka bir varyanta dönüştürme.
Topuğu kaçırmak
Duvara yaklaşırken arka topuğunu kaldırma.
Ayağı dışa açmak
Baldır esnetmesini ayağını dışarı çevirerek kolaylaştırma.
Belden katlanmak
Kalçanı geride bırakıp yalnız göğsünü duvara uzatma.
Yaylanarak germek
Baldıra ani ve tekrarlı çekişler uygulama.
Dizi geriye itmek
Düz bacağı korumak için eklemi aşırı germe.
Sık sorulan sorular
Ayakta düz dizle baldır esnetme: Arka dizi bükmek neden bir hatadır?
Gastrocnemius üzerindeki gerimi azaltıp hareketi başka bir varyanta dönüştürme.
Ayakta düz dizle baldır esnetme: Topuğu kaçırmak neden bir hatadır?
Duvara yaklaşırken arka topuğunu kaldırma.
Ayakta düz dizle baldır esnetme: Ayağı dışa açmak neden bir hatadır?
Baldır esnetmesini ayağını dışarı çevirerek kolaylaştırma.
Ayakta düz dizle baldır esnetme: Belden katlanmak neden bir hatadır?
Kalçanı geride bırakıp yalnız göğsünü duvara uzatma.
Ayakta düz dizle baldır esnetme: Yaylanarak germek neden bir hatadır?
Baldıra ani ve tekrarlı çekişler uygulama.
Ayakta düz dizle baldır esnetme: Dizi geriye itmek neden bir hatadır?
Düz bacağı korumak için eklemi aşırı germe.
Ayakta düz dizle baldır esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Arka topuğunu kaldırma. Arka dizini düz tut. İki ayağını paralel yönlendir. Duvara belden bükülerek yaklaşma. Kalçanı karşıya çevir. Gerim aşırıysa arka adımı kısalt.
Benzer hareketler
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Kutuya sıçrama
- Dambılla ayakta baldır yükselişi
- Ayak bileği daireleri
- Leg press üzerinde baldır itişi
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.