Ayakta quadriceps esnetme
Ayakta quadriceps esnetme, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir esneklik – quadriceps egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Iliopsoas, Gluteus medius
- Egzersiz tipi
- Esneklik – quadriceps
Uygulama tekniği
- Destek
Bir elinle duvara veya sağlam bir yüzeye hafifçe tutun.
- Diz bükümü
Diğer dizini büküp topuğunu kalçana yaklaştır.
- Kavrama
Aynı taraftaki elinle ayak bileğini veya ayak üstünü kavra.
- Diz hizası
İki dizini birbirine yakın ve aşağı bakar konumda tut.
- Pelvis
Kuyruk sokumunu hafifçe içeri alarak kalçanın önünü uzat.
- Bekleme
Gövdeni dik tutup ön uyluktaki gerimde sakin nefes al.
- Bırakma
Ayağını kontrollü indirip destek elini değiştirerek diğer bacağı uygula.
Kritik teknik noktalar
- Dengeni duvardan destekle.
- Dizini yana açma.
- Topuğu kalçaya zorla bastırma.
- Beline kavis vererek gerimi kaçırma.
- Destek dizini hafif yumuşak tut.
- Çekişi ayak parmaklarından uygulama.
Sık tekrarlanan hatalar
Dizi öne taşımak
Esneyen uyluğu öne getirerek kalça önündeki gerimi azaltma.
Beli çukurlaştırmak
Pelvisi öne devirip hareketi belden telafi etme.
Dizi yana açmak
İki uyluğun yönünü birbirinden ayırma.
Parmaklardan çekmek
Ayağın küçük eklemlerini çekiş noktası olarak kullanma.
Dengesiz durmak
Bir yüzeyden destek almadan sallanarak pozisyonu sürdürme.
Topuğu zorlamak
Ayak bileğini kalçaya değdirmek için dizine aşırı kuvvet uygulama.
Sık sorulan sorular
Ayakta quadriceps esnetme: Dizi öne taşımak neden bir hatadır?
Esneyen uyluğu öne getirerek kalça önündeki gerimi azaltma.
Ayakta quadriceps esnetme: Beli çukurlaştırmak neden bir hatadır?
Pelvisi öne devirip hareketi belden telafi etme.
Ayakta quadriceps esnetme: Dizi yana açmak neden bir hatadır?
İki uyluğun yönünü birbirinden ayırma.
Ayakta quadriceps esnetme: Parmaklardan çekmek neden bir hatadır?
Ayağın küçük eklemlerini çekiş noktası olarak kullanma.
Ayakta quadriceps esnetme: Dengesiz durmak neden bir hatadır?
Bir yüzeyden destek almadan sallanarak pozisyonu sürdürme.
Ayakta quadriceps esnetme: Topuğu zorlamak neden bir hatadır?
Ayak bileğini kalçaya değdirmek için dizine aşırı kuvvet uygulama.
Ayakta quadriceps esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dengeni duvardan destekle. Dizini yana açma. Topuğu kalçaya zorla bastırma. Beline kavis vererek gerimi kaçırma. Destek dizini hafif yumuşak tut. Çekişi ayak parmaklarından uygulama.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.