Geri adımlı burpee
Geri adımlı burpee, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir kardiyovasküler kondisyon – sıçramasız tüm vücut geçişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Core kasları, Ön deltoid
- Egzersiz tipi
- Kardiyovasküler kondisyon – sıçramasız tüm vücut geçişi
Uygulama tekniği
- Duruş
Ayaklarını rahat bir genişlikte açıp dik dur.
- Çömelme
Kalçanı geriye gönderip dizlerini bükerek ellerini yere yerleştir.
- İlk adım
Bir ayağını geriye taşıyıp omuzlarını ellerinin üstünde tut.
- İkinci adım
Diğer ayağını da geriye alarak yüksek planka geç.
- Gövde koruma
Plankta belini sarkıtmadan kısa süre konumunu kontrol et.
- Toplanma
Ayaklarını sırayla ellerinin yanına doğru getir.
- Doğrulma
Tabanlarından destek alıp sıçramadan ayağa kalk ve öne attığın ilk ayağı sonraki tekrarda değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Ayaklarını geriye tek tek taşı.
- Plankta karnını sık.
- Ellerin yere ulaştıktan sonra adım at.
- Ayağa kalkarken topuklarını yere bas.
- Başlangıç ayağını dönüşümlü kullan.
- Geçişleri sıçramadan tamamla.
Sık tekrarlanan hatalar
İki ayağı atmak
Düşük darbeli adım varyantını sıçramalı burpeeye çevirme.
Belin sarkması
İkinci ayağı geriye alırken gövde kontrolünü bırakma.
Dizleri düz tutmak
Ellerini yere ulaştırmak için yalnız belinden katlanma.
Ayakları çok geride toplamak
Ayağa kalkarken öne devrilecek kadar uzak taban kurma.
Aynı ayağı seçmek
Her tekrarı aynı bacakla başlatıp tek tarafı sürekli öne çıkarma.
Hızlı doğrulmak
Dengeyi bulmadan gövdeni yukarı savurma.
Sık sorulan sorular
Geri adımlı burpee: İki ayağı atmak neden bir hatadır?
Düşük darbeli adım varyantını sıçramalı burpeeye çevirme.
Geri adımlı burpee: Belin sarkması neden bir hatadır?
İkinci ayağı geriye alırken gövde kontrolünü bırakma.
Geri adımlı burpee: Dizleri düz tutmak neden bir hatadır?
Ellerini yere ulaştırmak için yalnız belinden katlanma.
Geri adımlı burpee: Ayakları çok geride toplamak neden bir hatadır?
Ayağa kalkarken öne devrilecek kadar uzak taban kurma.
Geri adımlı burpee: Aynı ayağı seçmek neden bir hatadır?
Her tekrarı aynı bacakla başlatıp tek tarafı sürekli öne çıkarma.
Geri adımlı burpee: Hızlı doğrulmak neden bir hatadır?
Dengeyi bulmadan gövdeni yukarı savurma.
Geri adımlı burpee yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ayaklarını geriye tek tek taşı. Plankta karnını sık. Ellerin yere ulaştıktan sonra adım at. Ayağa kalkarken topuklarını yere bas. Başlangıç ayağını dönüşümlü kullan. Geçişleri sıçramadan tamamla.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.