Top üzerinde küçük daireli plank

Top üzerinde küçük daireli plank, Transversus abdominis, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir gövde kontrolü – değişken anti-ekstansiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Transversus abdominis, Rectus abdominis
Yardımcı kaslar: İç ve dış oblikler, Ön omuz
Egzersiz tipi: Gövde kontrolü – değişken anti-ekstansiyon

Uygulama tekniği

Top
Ön kollarını sağlam bir denge topunun üzerine yerleştir.
Taban
Ayaklarını genişçe açarak ayak uçlarında plank kur.
Hat
Kalçanı gövdenle aynı çizgide tut ve kaburgalarını toparla.
Daire
Ön kollarınla top üzerinde küçük bir daire çiz.
Sabitlik
Top hareket ederken pelvisini yerinde tut.
Yön
Aynı çapta daireler çizerek yön değiştir.
Çıkış
Topu durdurduktan sonra dizlerini yavaşça yere koy.

Kritik teknik noktalar

Daire çapını küçük tut.
Ayaklarını geniş destek olarak kullan.
Topu dirseklerinle kontrollü yönlendir.
Belini topun hareketine uydurma.
Omuzların öne kaçarsa mesafeyi kısalt.
Yön değiştirmeden önce hızı azalt.

Sık tekrarlanan hatalar

Büyük daire çizmek

Gövdeyi sabitleyemeyeceğin çapta topu uzaklaştırma.

Kalçayı döndürmek

Ön kol dairesine pelvisini de katarak hedef yükü azaltma.

Beli düşürmek

Top öne giderken bel kontrolünü bırakma.

Topa yığılmak

Ön kollarına tamamen çöküp omuz desteğini kaybetme.

Ayakları daraltmak

Başlangıçta gereğinden zor bir denge tabanı seçme.

Hızlı yön değiştirmek

Topun ataletini ani ters hareketle durdurmaya çalışma.

Sık sorulan sorular