Sumo deadlift
Sumo deadlift, Gluteus maximus, Adductor magnus, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Adductor magnus, Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Erector spinae, Ön kol
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Açıklık
Ayaklarını geniş ve parmaklarını dışa dönük yerleştir.
- Bar yaklaşımı
Barı orta ayağın üzerinde tut.
- El konumu
Kollarını dizlerinin arasından düz aşağı indirip barı kavra.
- Diz hattı
Dizlerini ayakların yönünde dışa taşıyarak bara yaklaş.
- Kalkış
Zemini iki yana açıyormuş gibi itip barı yükselt.
- Dikleşme
Kalçanı bara yaklaştırırken diz ve kalçanı birlikte uzat.
- Geri iniş
Dizlerini dışta tutarak barı yakın yoldan zemine indir.
Kritik teknik noktalar
- Duruşu kalçanın izin verdiğinden fazla açma.
- Kavramanı bacaklarının içinde kur.
- Ayak kenarına devrilme.
- Barı yükseltirken dizlerini içeri toplama.
- Göğüs ve kalçanı aynı ritimde kaldır.
- Üstte bacaklarını zorla birleştirme.
Sık tekrarlanan hatalar
Aşırı geniş duruş
Yerden kuvvet aktarımı ve taban teması zorlaşır.
Dizlerin kapanması
Geniş ayak konumuyla diz hattı uyumsuzlaşır.
Barı öne çekmek
Yük orta ayak çizgisinden uzaklaşır.
Kalçayı çok alçaltmak
Bara ulaşmak için gereksiz yatay yol oluşabilir.
İç ayak kenarına basmak
Dengeli dışa itiş kaybolur.
Kollarla kaldırmak
Dirsek bükülmesi bacakların işini üst gövdeye taşır.
Sık sorulan sorular
Sumo deadlift: Aşırı geniş duruş neden bir hatadır?
Yerden kuvvet aktarımı ve taban teması zorlaşır.
Sumo deadlift: Dizlerin kapanması neden bir hatadır?
Geniş ayak konumuyla diz hattı uyumsuzlaşır.
Sumo deadlift: Barı öne çekmek neden bir hatadır?
Yük orta ayak çizgisinden uzaklaşır.
Sumo deadlift: Kalçayı çok alçaltmak neden bir hatadır?
Bara ulaşmak için gereksiz yatay yol oluşabilir.
Sumo deadlift: İç ayak kenarına basmak neden bir hatadır?
Dengeli dışa itiş kaybolur.
Sumo deadlift: Kollarla kaldırmak neden bir hatadır?
Dirsek bükülmesi bacakların işini üst gövdeye taşır.
Sumo deadlift yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Duruşu kalçanın izin verdiğinden fazla açma. Kavramanı bacaklarının içinde kur. Ayak kenarına devrilme. Barı yükseltirken dizlerini içeri toplama. Göğüs ve kalçanı aynı ritimde kaldır. Üstte bacaklarını zorla birleştirme.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.