Sırtüstü hamstring esnetme

Sırtüstü hamstring esnetme, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir esneklik – hamstring egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Hamstring kasları
Yardımcı kaslar: Gastrocnemius, Gluteus maximus
Egzersiz tipi: Esneklik – hamstring

Uygulama tekniği

Yerleşim
Sırtüstü uzanıp bir dizini bükerek ayağını yere bas.
Bacak kaldırma
Diğer bacağını kaldırıp ellerini uyluğunun arkasında birleştir.
Kalça açısı
Uyluğunu gövdene yaklaştırırken leğen kemiğini yerde tut.
Diz açma
Kaldırdığın dizini uyluk arkasında rahat gerim oluşana kadar yavaşça uzat.
Ayak konumu
Parmaklarını zorla kendine çekmeden bileğini rahat bırak.
Bekleme
Başını yerde tutarak nefesini kesmeden gerimi koru.
İndirme
Dizini tekrar büküp bacağını indir ve karşı tarafa geç.

Kritik teknik noktalar

Uyluğunu diz arkasından destekle.
Dizini tamamen açmayı zorunlu tutma.
Kalçanı yerden kaldırma.
Başını minderde dinlendir.
Esnemeyi arka uylukta ara.
Gerim artarsa kalça açısını azalt.

Sık tekrarlanan hatalar

Dizi zorla kilitlemek

Bacağın düz görünmesi için dize bastırma.

Pelvisi kaldırmak

Kalçanı yerden yuvarlayarak bacağı kendine çekme.

Boynu bükmek

Başını kaldırıp gerimi izlemeye çalışma.

Ayağı aşırı çekmek

Baldır ve sinir dokusu gerimini gereksiz yere artırma.

Diz arkasına bastırmak

Eklem arkasına doğrudan kuvvet uygulama.

Diğer bacağı germek

Destek bacağında kontrol kayboluyorsa dizi bükülü tutmayı ihmal etme.

Sık sorulan sorular