Askıda gövde çekişi
Askıda gövde çekişi, Rhomboid ve orta trapez, Latissimus dorsi kaslarını çalıştıran bir kuvvet – askıda yatay çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rhomboid ve orta trapez, Latissimus dorsi
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Arka omuz, Transversus abdominis
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – askıda yatay çekiş
Uygulama tekniği
- Askı ayarı
İki kayışı eşit uzunlukta ve güvenli bağlantıya ayarla.
- Tutuş
Tutacakları kavrayıp topuklarını yere basarak geriye eğil.
- Çizgi
Başından topuğuna düz hat kur ve kalçanı sık.
- Çekiş
Dirseklerini geriye götürüp göğsünü ellerine yaklaştır.
- Üst konum
Kürek kemiklerini yaklaştırırken kayışları gergin tut.
- Alçalma
Dirseklerini yavaşça aç; beden çizgini koru.
- Uyarlama
Çekiş kontrolün bozulursa ayaklarını geriye alarak daha dik dur.
Kritik teknik noktalar
- Kayış uzunluklarını eşitle.
- Tutacakları bileklerinle aynı hatta tut.
- Ayak tabanını kaymayan zemine yerleştir.
- Kalçanı göğsünle birlikte yükselt.
- Kayışlarda boşluk oluşturma.
- Çeneni öne uzatma.
Sık tekrarlanan hatalar
Kalçadan katlanmak
Göğsünü çekerken pelvisini aşağıda bırakıp beden çizgini bozma.
Kayışı gevşetmek
Üst noktada ellerini fazla yaklaştırıp direnç bağlantısını boşaltma.
Bileği bükmek
Tutacağa erişmek için el bileklerini içe kıvırma.
Ayakları kaydırmak
Çekiş sırasında topuk dayanağını kontrolsüz değiştirme.
Omuzları öne yuvarlamak
Göğsü yükseltmeden dirsekleri geriye zorlayarak omuzlarını öne düşürme.
Aşırı yatay başlamak
Tam tekrar yapamayacağın bir eğim seçip salınıma başvurma.
Sık sorulan sorular
Askıda gövde çekişi: Kalçadan katlanmak neden bir hatadır?
Göğsünü çekerken pelvisini aşağıda bırakıp beden çizgini bozma.
Askıda gövde çekişi: Kayışı gevşetmek neden bir hatadır?
Üst noktada ellerini fazla yaklaştırıp direnç bağlantısını boşaltma.
Askıda gövde çekişi: Bileği bükmek neden bir hatadır?
Tutacağa erişmek için el bileklerini içe kıvırma.
Askıda gövde çekişi: Ayakları kaydırmak neden bir hatadır?
Çekiş sırasında topuk dayanağını kontrolsüz değiştirme.
Askıda gövde çekişi: Omuzları öne yuvarlamak neden bir hatadır?
Göğsü yükseltmeden dirsekleri geriye zorlayarak omuzlarını öne düşürme.
Askıda gövde çekişi: Aşırı yatay başlamak neden bir hatadır?
Tam tekrar yapamayacağın bir eğim seçip salınıma başvurma.
Askıda gövde çekişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kayış uzunluklarını eşitle. Tutacakları bileklerinle aynı hatta tut. Ayak tabanını kaymayan zemine yerleştir. Kalçanı göğsünle birlikte yükselt. Kayışlarda boşluk oluşturma. Çeneni öne uzatma.
Benzer hareketler
- Destekli makine barfiksi
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş
- Çocuk pozunda lat esnetme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.