Üç Çeyrek Mekik

Üç Çeyrek Mekik, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığıyla gövde fleksiyonu – kısmi mekik egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-11-02 · DynPerformance

Hedef kaslar: Rectus abdominis
Yardımcı kaslar: Oblik kaslar, İliopsoas
Egzersiz tipi: Vücut ağırlığıyla gövde fleksiyonu – Kısmi mekik

Uygulama tekniği

Zemine yerleşme
Minder üzerine sırtüstü uzan; dizlerini büküp ayak tabanlarını kalça genişliğinde yere yerleştir.
Kol konumu
Ellerini göğsünde çaprazla veya uyluklarına uzat; başını ellerinle çekerek kaldırma.
Gövde hazırlığı
Kaburgalarını pelvisine doğru toparlayıp karın duvarını sık; belini zorla bastırmadan rahat bir başlangıç konumu bul.
Hareketi başlatma
Nefes verirken önce başını ve kürek kemiklerini yerden ayır; çeneni göğsüne sıkıştırmadan gövdeni yuvarla.
Kısmi yükseliş
Gövdeni tam oturuşa gelmeden, yaklaşık üç çeyrek yol boyunca kaldır; karın geriliminin kaybolduğu dik konuma geçme.
Üst nokta
Ayaklarını zeminde tutarak kısa süre dur; dizlere ulaşmak için omuzlarını ileri fırlatma.
Kontrollü dönüş
Nefes alarak sırtını kademeli biçimde mindere indir; başını ve omuzlarını yere çarptırma.
Tekrar düzeni
Her tekrarda aynı kontrollü mesafeyi kullan; ayakların kalkıyor veya belin rahatsız oluyorsa yükselişi kısalt.

Kritik teknik noktalar

Üç çeyrek, zorunlu bir açı değil tam oturuştan önce durmayı anlatır.
Ayakları ağır bir cismin altına kilitlemeden önce serbest ayakla kontrol kazan.
Kalkışta gövdeyi tek parça savurmak yerine karın kaslarıyla yuvarla.
Başın hareketi gövdeyi izlesin; boynu tek başına öne bükme.
İnişi en az çıkış kadar kontrollü sürdür.
Hareket açıklığını karın gerilimini ve rahat bel konumunu koruyacak kadar seç.
Yük eklemeden önce tüm tekrarları aynı hız ve mesafede tamamla.

Sık tekrarlanan hatalar

Tam oturuşa geçmek

Gövdeyi dikleştirip üstte dinlenmek kısmi mekik mesafesini değiştirir; dik oturuştan önce geri dön.

Enseyi çekmek

Ellerle başı kaldırmak boynu gereksiz yükler; kollarını göğüste veya önde tut.

Ayakları havalandırmak

Kalkışta ayakların yerden kesilmesi momentum kullandığını gösterir; mesafeyi ve hızı azalt.

Zeminden sekmek

Omuzları mindere hızla vurup sıçrayarak dönmek iniş kontrolünü ortadan kaldırır.

Çeneyi göğse bastırmak

Boynu sıkıştırmak yerine baş ile gövde arasındaki rahat açıyı koru.

Bel ağrısına rağmen yükselmek

Ağrılı mesafeyi zorlamak yerine seti bitir; daha kısa bir curl-up seçeneğini antrenörünle değerlendir.

Sık sorulan sorular