Trap bar deadlift
Trap bar deadlift, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Erector spinae, Trapezius, Ön kol
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Merkezleme
Trap barın ortasına iki ayağın eşit uzaklıkta dur.
- Sap seçimi
İki tarafta aynı yükseklikteki tutacağı kullan.
- Kavrama
Kalça ve dizlerini büküp sapları nötr bilekle kavra.
- Ön gerilim
Omuzlarını sapların üzerinde dengelerken kollarını düz tut.
- Yükseliş
Zemini iterek barın iki yanını aynı anda kaldır.
- Üst duruş
Kalça ve dizlerin açılınca gövdeni dik tut.
- İniş
Saplar ayaklarına göre ortalanmış kalacak biçimde yere dön.
Kritik teknik noktalar
- Barın önüne ya da arkasına yaslanma.
- Sap yüksekliğini taraflar arasında eşleştir.
- Plakaların iki yanda eşit olduğunu denetle.
- Çerçevenin bacağına çarpmasına izin verme.
- Kalkışta omuz silkme.
- Zemine temas sonrası tekrar dengelen.
Sık tekrarlanan hatalar
Merkezden kaçmak
Çerçeve bir tarafa eğilip dengeyi değiştirir.
Farklı sap kullanmak
Sağ ve sol yükseklikleri uyumsuzlaşır.
Öne itmek
Trap bar bacaklara yaklaşarak yolu keser.
Bir tarafı erken kaldırmak
Yük yatay düzlemini kaybeder.
Kambur başlangıç
Kalça ve diz yerine sırt açısı değişerek yük alınır.
Sert yere bırakmak
Bir sonraki tekrarın başlangıcı kontrolsüz hale gelir.
Sık sorulan sorular
Trap bar deadlift: Merkezden kaçmak neden bir hatadır?
Çerçeve bir tarafa eğilip dengeyi değiştirir.
Trap bar deadlift: Farklı sap kullanmak neden bir hatadır?
Sağ ve sol yükseklikleri uyumsuzlaşır.
Trap bar deadlift: Öne itmek neden bir hatadır?
Trap bar bacaklara yaklaşarak yolu keser.
Trap bar deadlift: Bir tarafı erken kaldırmak neden bir hatadır?
Yük yatay düzlemini kaybeder.
Trap bar deadlift: Kambur başlangıç neden bir hatadır?
Kalça ve diz yerine sırt açısı değişerek yük alınır.
Trap bar deadlift: Sert yere bırakmak neden bir hatadır?
Bir sonraki tekrarın başlangıcı kontrolsüz hale gelir.
Trap bar deadlift yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Barın önüne ya da arkasına yaslanma. Sap yüksekliğini taraflar arasında eşleştir. Plakaların iki yanda eşit olduğunu denetle. Çerçevenin bacağına çarpmasına izin verme. Kalkışta omuz silkme. Zemine temas sonrası tekrar dengelen.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.