Kablo triceps aşağı itiş

Kablo triceps aşağı itiş, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dirsek ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Anconeus, Ön kol kasları, Latissimus dorsi (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dirsek ekstansiyonu

Uygulama tekniği

Makara
Üst makaraya düz veya hafif açılı bar takıp pimini kontrol et.
Kavrayış
Barı üstten tutarak gövdene yakın konuma çek.
Duruş
Ayaklarını dengeli yerleştir; dizlerini yumuşak ve gövdeni çok hafif öne eğik tut.
Üst kollar
Dirseklerini kaburgalarının yanına sabitle; omuzlarını aşağı bastırarak hareket üretme.
Aşağı it
Nefes verip dirseklerini açarak barı uyluklarının önüne indir.
Alt durak
Bileklerini düz koruyup dirseklerini geriye çarptırmadan kısa dur.
Geri bük
Ön kollarını yavaşça yukarı al; dirsekler yerinde kalırken rahat başlangıca dön.

Kritik teknik noktalar

Üst kollarını gövde yanında tut.
Bileklerini barın altında hizala.
Omuzdan bastırma.
Gövde ağırlığınla abanma.
Alt noktayı kontrollü bitir.
Dönüşte dirseklerini öne kaçırma.

Sık tekrarlanan hatalar

Üst kolu sallamak

Dirseklerini ileri geri taşıyarak barı indirme; omuz hareketi triceps açışındaki gerçek yükü azaltır.

Gövdeyle bastırmak

Barın üzerine eğilip beden ağırlığınla itme; dengeli duruşla dirsek ekstansiyonunu kullan.

Bileği kırmak

Barı aşağıda bileklerini içe bükerek tamamlama; avuç ve ön kol hattını düz koru.

Dirsekleri geriye çekmek

Bar uyluğa yaklaşırken üst kollarını arkaya sürme; alt nokta yalnız dirsek açışıyla oluşsun.

Yukarı fazla salmak

Dönüşte barı göğsüne çekip dirseklerini kaldırma; üst kol sabitliği bozulmadan bük.

Sert kilitlemek

Alt noktada dirseklerini geriye çarptırma; ekleme asılmak yerine kontrollü kasılmayla dur.

Sık sorulan sorular