Duvar oturuşu
Duvar oturuşu, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir izometrik direnç – bacak dayanıklılığı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Gluteus maximus, Soleus, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- İzometrik direnç – bacak dayanıklılığı
Uygulama tekniği
- Duvar
Kaymayan bir yüzeye sırtını yerleştir.
- Ayak uzaklığı
Ayaklarını duvardan bir adım öne al.
- Kayış
Dizlerini bükerek sırtını duvarda aşağı kaydır.
- Açı
Uylukların kontrol edebildiğin açıda kalınca dur.
- Basınç
Topuklarını ve ayak önünü birlikte yere bastır.
- Bekleme
Kalçanı aynı yükseklikte tutarken düzenli nefes al.
- Çıkış
Ayaklarınla itip sırtını duvarda yukarı kaydır.
Kritik teknik noktalar
- Dizlerin üzerine el koyma.
- Ayakları duvara çok yakın tutma.
- Sırt temasını sürdür.
- Nefesini uzun süre hapsetme.
- Beklerken kalçanı aşağı kaydırma.
- Çıkışta yandan dönerek kaçma.
Sık tekrarlanan hatalar
Elleri dizlere basmak
Kollar bacakların taşıdığı yükü paylaşır.
Yakın ayaklar
Diz açısını ve taban basıncını kontrol etmek zorlaşır.
Aşağı sürüklenmek
İzometrik konum süre içinde değişir.
Bel boşluğunu zorlamak
Gövdeyi duvara aşırı bastırmak doğal konumu değiştirir.
Nefesi kesmek
Sabit bekleyişte gereksiz gerginlik oluşturur.
Ani yana çıkış
Yorgun bacakta destek yönünü aniden değiştirir.
Sık sorulan sorular
Duvar oturuşu: Elleri dizlere basmak neden bir hatadır?
Kollar bacakların taşıdığı yükü paylaşır.
Duvar oturuşu: Yakın ayaklar neden bir hatadır?
Diz açısını ve taban basıncını kontrol etmek zorlaşır.
Duvar oturuşu: Aşağı sürüklenmek neden bir hatadır?
İzometrik konum süre içinde değişir.
Duvar oturuşu: Bel boşluğunu zorlamak neden bir hatadır?
Gövdeyi duvara aşırı bastırmak doğal konumu değiştirir.
Duvar oturuşu: Nefesi kesmek neden bir hatadır?
Sabit bekleyişte gereksiz gerginlik oluşturur.
Duvar oturuşu: Ani yana çıkış neden bir hatadır?
Yorgun bacakta destek yönünü aniden değiştirir.
Duvar oturuşu yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dizlerin üzerine el koyma. Ayakları duvara çok yakın tutma. Sırt temasını sürdür. Nefesini uzun süre hapsetme. Beklerken kalçanı aşağı kaydırma. Çıkışta yandan dönerek kaçma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.