Duvarda ön kol kaydırma
Duvarda ön kol kaydırma, Serratus anterior, Trapezius kaslarını çalıştıran bir omuz kontrolü – yukarı rotasyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Serratus anterior, Trapezius
- Yardımcı kaslar
- Rotator manşet
- Egzersiz tipi
- Omuz kontrolü – yukarı rotasyon
Uygulama tekniği
- Mesafe
Duvara dönüp ayaklarını kısa bir adım geriye yerleştir.
- Temas
Ön kollarını duvara koy; dirseklerini omuz genişliğinde tut.
- Gövde
Kaburgalarını pelvis üzerinde topla ve belini aşırı çukurlaştırma.
- Kaydırma
Duvara hafif basınç vererek ön kollarını yukarı kaydır.
- Kürek
Kollar yükselirken kürek kemiklerinin dışa ve yukarı dönmesine izin ver.
- Üst sınır
Belin yaylanmadan erişebildiğin noktada dur.
- İndirme
Ön kol temasını koruyarak başlangıç yüksekliğine dön.
Kritik teknik noktalar
- Duvarı hafifçe it.
- Dirseklerini zorla birbirine sıkıştırma.
- Boynunu öne uzatma.
- Omuzların doğal yükselişine izin ver.
- Hareket mesafesini gövde kontrolüne göre seç.
- İnişte ön kol temasını koru.
Sık tekrarlanan hatalar
Belden açılmak
Kol yüksekliğini bel çukurunu artırarak kazanma.
Omuzları aşağı kilitlemek
Kürek kemiğinin yukarı rotasyonunu sürekli bastırarak engelleme.
Duvara yaslanmak
Beden ağırlığını tamamen ön kollara bırakıp gövde çizgini kaybetme.
Dirsekleri ayırmak
Kollar yükselirken kontrolsüz yana açılmaya izin verme.
Başını öne sürmek
Duvara yaklaşmak için boynunu uzatma.
Açı zorlamak
Kaburga kontrolünün bozulduğu yüksekliğin üzerine zorla çıkma.
Sık sorulan sorular
Duvarda ön kol kaydırma: Belden açılmak neden bir hatadır?
Kol yüksekliğini bel çukurunu artırarak kazanma.
Duvarda ön kol kaydırma: Omuzları aşağı kilitlemek neden bir hatadır?
Kürek kemiğinin yukarı rotasyonunu sürekli bastırarak engelleme.
Duvarda ön kol kaydırma: Duvara yaslanmak neden bir hatadır?
Beden ağırlığını tamamen ön kollara bırakıp gövde çizgini kaybetme.
Duvarda ön kol kaydırma: Dirsekleri ayırmak neden bir hatadır?
Kollar yükselirken kontrolsüz yana açılmaya izin verme.
Duvarda ön kol kaydırma: Başını öne sürmek neden bir hatadır?
Duvara yaklaşmak için boynunu uzatma.
Duvarda ön kol kaydırma: Açı zorlamak neden bir hatadır?
Kaburga kontrolünün bozulduğu yüksekliğin üzerine zorla çıkma.
Duvarda ön kol kaydırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Duvarı hafifçe it. Dirseklerini zorla birbirine sıkıştırma. Boynunu öne uzatma. Omuzların doğal yükselişine izin ver. Hareket mesafesini gövde kontrolüne göre seç. İnişte ön kol temasını koru.
Benzer hareketler
- Halter omuz silkme
- Dambıl omuz silkme
- Eğimli sehpada halterle omuz uzanışı
- Arkada halter omuz silkme
- Kabloda omuz silkme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.