Yan yatışta clamshell
Yan yatışta clamshell, Gluteus medius, Kalça dış rotatörleri kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus medius, Kalça dış rotatörleri
- Yardımcı kaslar
- Gluteus maximus, Karın yan duvarı
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Yan yatış
Başını destekleyip kalçalarını üst üste koy.
- Diz açısı
İki dizini büküp ayaklarını bir arada tut.
- Pelvis
Üst kalçanı geriye düşürmeden sabitle.
- Açılış
Topuklar temas ederken üst dizini yukarı aç.
- Durak
Pelvisin dönmeye başladığı yerden önce dur.
- Kapanış
Üst dizini yavaşça alt dize yaklaştır.
- Değişim
Gövdeyi aynı hizada tutarak diğer yana dön.
Kritik teknik noktalar
- Topuklarını birbirinden ayırma.
- Üst kalçayı arkaya yuvarlama.
- Dizi açmak için belini döndürme.
- Omuzlarını üst üste tut.
- Küçük ve temiz açıklığı seç.
- Dizleri kapatırken çarptırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Geriye yuvarlanmak
Diz açıklığı kalça rotasyonu yerine gövde dönüşünden gelir.
Ayakları ayırmak
Clamshellin sabit topuk bağlantısı kaybolur.
Belden dönmek
Pelvis stabilitesi azalır.
Aşırı açmak
Kontrol sınırı sonrası gövde hareket eder.
Omzu geri atmak
Üst gövde kalçayı da döndürür.
Hızlı kapatmak
Dış rotatörlerin dönüş kontrolü kesilir.
Sık sorulan sorular
Yan yatışta clamshell: Geriye yuvarlanmak neden bir hatadır?
Diz açıklığı kalça rotasyonu yerine gövde dönüşünden gelir.
Yan yatışta clamshell: Ayakları ayırmak neden bir hatadır?
Clamshellin sabit topuk bağlantısı kaybolur.
Yan yatışta clamshell: Belden dönmek neden bir hatadır?
Pelvis stabilitesi azalır.
Yan yatışta clamshell: Aşırı açmak neden bir hatadır?
Kontrol sınırı sonrası gövde hareket eder.
Yan yatışta clamshell: Omzu geri atmak neden bir hatadır?
Üst gövde kalçayı da döndürür.
Yan yatışta clamshell: Hızlı kapatmak neden bir hatadır?
Dış rotatörlerin dönüş kontrolü kesilir.
Yan yatışta clamshell yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Topuklarını birbirinden ayırma. Üst kalçayı arkaya yuvarlama. Dizi açmak için belini döndürme. Omuzlarını üst üste tut. Küçük ve temiz açıklığı seç. Dizleri kapatırken çarptırma.
Benzer hareketler
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.