Ayakta dambıl biceps curl
Ayakta dambıl biceps curl, Biceps brachii, Brachialis kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dirsek fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Biceps brachii, Brachialis
- Yardımcı kaslar
- Brachioradialis, Ön kol fleksörleri, Ön deltoid (stabilizasyon)
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Dirsek fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Başlangıç
Dambılları yanlarında avuçların ileri bakacak şekilde tut.
- Taban
Dizlerin hafif yumuşakken ayaklarınla dengeli bas.
- Dirsekler
Üst kollarını kaburgalarının yanında sabitle.
- Büküş
Nefes vererek iki dirseğini birlikte kıvırıp dambılları omuz yönüne taşı.
- Üst sınır
Omuzlarını öne veya yukarı hareket ettirmeden ulaşabildiğin noktada dur.
- İniş
Nefes alarak dirseklerini yavaşça aç.
- Alt kontrol
Dambıllar omuzlarının altında sakinleşince tekrar et; geriye salıp hız alma.
Kritik teknik noktalar
- Avuç yönünü ileri koru.
- Dirseklerini yerinde tut.
- Bileğini içe kıvırma.
- Dizle sıçrama yapma.
- İki kolun hızını eşitle.
- İnişi yavaş uygula.
Sık tekrarlanan hatalar
Omuzdan kaldırmak
Dambıllar yükselirken üst kollarını öne taşıma; curl mesafesini dirsek büküşüyle üret.
Kalçayı öne itmek
Alt noktada yükleri pelvisinle fırlatma; gövden sabit kalsın.
Bileği kapatmak
Elini avuç içine bükerek üst noktayı tamamlama; sapı ön kol çizgisinde taşı.
Kısa alt açıklık
Her tekrarda kollarını daha bükülü bırakma; rahat ve kontrollü uzatışa geri dön.
Asimetrik tekrar
Bir dambılı diğerinden önce indirip kaldırma; eşzamanlı curl ritmini koru.
Üstte çarpmak
Ağırlıkları omuzlarına vurarak durdurma; kasılmanın sonunda kontrollü yavaşla.
Sık sorulan sorular
Ayakta dambıl biceps curl: Omuzdan kaldırmak neden bir hatadır?
Dambıllar yükselirken üst kollarını öne taşıma; curl mesafesini dirsek büküşüyle üret.
Ayakta dambıl biceps curl: Kalçayı öne itmek neden bir hatadır?
Alt noktada yükleri pelvisinle fırlatma; gövden sabit kalsın.
Ayakta dambıl biceps curl: Bileği kapatmak neden bir hatadır?
Elini avuç içine bükerek üst noktayı tamamlama; sapı ön kol çizgisinde taşı.
Ayakta dambıl biceps curl: Kısa alt açıklık neden bir hatadır?
Her tekrarda kollarını daha bükülü bırakma; rahat ve kontrollü uzatışa geri dön.
Ayakta dambıl biceps curl: Asimetrik tekrar neden bir hatadır?
Bir dambılı diğerinden önce indirip kaldırma; eşzamanlı curl ritmini koru.
Ayakta dambıl biceps curl: Üstte çarpmak neden bir hatadır?
Ağırlıkları omuzlarına vurarak durdurma; kasılmanın sonunda kontrollü yavaşla.
Ayakta dambıl biceps curl yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Avuç yönünü ileri koru. Dirseklerini yerinde tut. Bileğini içe kıvırma. Dizle sıçrama yapma. İki kolun hızını eşitle. İnişi yavaş uygula.
Benzer hareketler
- Lastikle biceps curl
- Halter biceps curl
- Dambılla biceps curl
- Kablo biceps curl
- Ters tutuş barfiks
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.