Janda mekiği
Janda mekiği, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – arka bacak gerginliğiyle yavaş mekik egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring kasları, İliopsoas
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – arka bacak gerginliğiyle yavaş mekik
Uygulama tekniği
- Yatış
Dizlerin dik açıya yakın ve ayakların yerde sırtüstü yat.
- Kol
Kollarını göğsünde çaprazla veya yanlarında tut.
- Arka zincir
Kalçanı ve hamstringlerini bilinçli sık.
- Hazırlık
Nefes alıp karın çevrende kontrollü gerginlik oluştur.
- Yükseliş
Yaklaşık 3–6 saniyede nefes vererek gövdeni yavaşça kıvır.
- Kontrol
Kalça ve arka bacak gerginliğini hareket boyunca sürdür.
- Dönüş
Aynı yavaşlıkla mata geri açılırken nefes al.
Kritik teknik noktalar
- Hamstring gerginliğini koru.
- Topuklarını kaydırma.
- Kalça fleksörlerinin tamamen kapanacağını varsayma.
- Yavaş tempoyu bozma.
- Boynunu serbest taşı.
- Gerekirse yalnız kısa yükseliş yap.
Sık tekrarlanan hatalar
Hızla kalkmak
Yavaş Janda yükselişini ivmeli mekiğe dönüştürme.
Kalçayı gevşetmek
Arka zincir gerginliğini kurmadan seri tekrar yapma.
Ayakla itmek
Hamstring sıkışını bacaklarınla gövdeyi zıplatmaya çevirme.
Başını çekmek
Gövde kıvrılmasını boyun hareketiyle başlatma.
Kesin izolasyon beklemek
Hamstring kasıldığında kalça fleksörlerinin tamamen devre dışı kalacağını varsayma.
Geri düşmek
Uzun iniş frenlemesini atlayıp mata bırakma.
Sık sorulan sorular
Janda mekiği: Hızla kalkmak neden bir hatadır?
Yavaş Janda yükselişini ivmeli mekiğe dönüştürme.
Janda mekiği: Kalçayı gevşetmek neden bir hatadır?
Arka zincir gerginliğini kurmadan seri tekrar yapma.
Janda mekiği: Ayakla itmek neden bir hatadır?
Hamstring sıkışını bacaklarınla gövdeyi zıplatmaya çevirme.
Janda mekiği: Başını çekmek neden bir hatadır?
Gövde kıvrılmasını boyun hareketiyle başlatma.
Janda mekiği: Kesin izolasyon beklemek neden bir hatadır?
Hamstring kasıldığında kalça fleksörlerinin tamamen devre dışı kalacağını varsayma.
Janda mekiği: Geri düşmek neden bir hatadır?
Uzun iniş frenlemesini atlayıp mata bırakma.
Janda mekiği yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Hamstring gerginliğini koru. Topuklarını kaydırma. Kalça fleksörlerinin tamamen kapanacağını varsayma. Yavaş tempoyu bozma. Boynunu serbest taşı. Gerekirse yalnız kısa yükseliş yap.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.