Küçük diz daireleri
Küçük diz daireleri, Gastrocnemius, Soleus kaslarını çalıştıran bir mobilite – hafif bükülü dizle koordinasyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gastrocnemius, Soleus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring kasları, Quadriceps
- Egzersiz tipi
- Mobilite – hafif bükülü dizle koordinasyon
Uygulama tekniği
- Duruş
Ayaklarını yakın ve paralel yerleştir.
- Eller
Ellerini beline koyup gövdeni dik tut.
- Yumuşatma
Dizlerini çok hafif bükerek eklemleri kilitten çıkar.
- Daire
Dizlerini birlikte küçük ve yavaş bir daire yolunda hareket ettir.
- Taban
Ayak tabanlarını yerde tutup büyük yan burulmaları sınırla.
- Ters yön
Dairenin yönünü değiştirip aynı küçük kontrolü sürdür.
- Bitiş
Dizlerini nötre getirip yavaşça doğrul.
Kritik teknik noktalar
- Daireyi küçük tut.
- Dizlerini kilitleme.
- Ayaklarını zorla sabitleyerek burulma üretme.
- Hareketi yavaş yap.
- İki yönü dengeli uygula.
- Rahat eklem aralığında kal.
Sık tekrarlanan hatalar
Büyük daire
Bağlara yanal yük bindirecek açıklığı zorlama.
Düz dizle dönmek
Kilitli eklem üzerinde daire çizmeye çalışma.
Ayağı döndürmeden zorlamak
Dizde burulma oluştuğunda açıklığı artırma.
Hızlı yaylanma
Dairenin uçlarına kontrolsüz vurma.
Kalçadan savurmak
Küçük diz koordinasyonunu büyük gövde dönüşüne çevirme.
Tek yöne yüklenmek
Karşı yöndeki rahat kontrolü atlama.
Sık sorulan sorular
Küçük diz daireleri: Büyük daire neden bir hatadır?
Bağlara yanal yük bindirecek açıklığı zorlama.
Küçük diz daireleri: Düz dizle dönmek neden bir hatadır?
Kilitli eklem üzerinde daire çizmeye çalışma.
Küçük diz daireleri: Ayağı döndürmeden zorlamak neden bir hatadır?
Dizde burulma oluştuğunda açıklığı artırma.
Küçük diz daireleri: Hızlı yaylanma neden bir hatadır?
Dairenin uçlarına kontrolsüz vurma.
Küçük diz daireleri: Kalçadan savurmak neden bir hatadır?
Küçük diz koordinasyonunu büyük gövde dönüşüne çevirme.
Küçük diz daireleri: Tek yöne yüklenmek neden bir hatadır?
Karşı yöndeki rahat kontrolü atlama.
Küçük diz daireleri yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Daireyi küçük tut. Dizlerini kilitleme. Ayaklarını zorla sabitleyerek burulma üretme. Hareketi yavaş yap. İki yönü dengeli uygula. Rahat eklem aralığında kal.
Benzer hareketler
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Bükülü dizle baldır esnetme
- Kutuya sıçrama
- Dambılla ayakta baldır yükselişi
- Ayak bileği daireleri
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.