İple diz üstü karın büküşü

İple diz üstü karın büküşü, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – kablo dirençli omurga fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar

Rectus abdominis

Yardımcı kaslar

İç ve dış oblikler, Transversus abdominis

Egzersiz tipi

Kuvvet – kablo dirençli omurga fleksiyonu

Uygulama tekniği

1. Mesafe

   İpli üst makaranın önünde yaklaşık yarım metre geride diz çök.

2. Kavrama

   İpin uçlarını iki elinle alıp başının yanında sabitle.

3. Duruş

   Kalçanı dizlerin üzerinde rahat yüksekliğe getir.

4. Kıvrılma

   Kaburgalarını bacaklarına yaklaştırarak omurganı öne bük.

5. Bekleme

   Alt konumda karın kısalmasını koru.

6. Açılma

   İpi kollarınla oynatmadan gövdeni yavaşça aç.

7. Seçenek

   Çapraz çalışacaksan hafif omuz dönüşünü kontrollü büküşe ekle.

Kritik teknik noktalar

• Kalça yüksekliğini tutarlı bırak.
• İpi baş yanında sabitle.
• Kollarla aşağı basma.
• Nefes vererek kıvrıl.
• Alt açıyı kendi hareketine göre seç.
• Dönüşte belini aşırı açma.

Sık tekrarlanan hatalar

Topuklara oturmak

Kabloyu gövde kıvrılması yerine pelvis kaymasıyla indirme.

İpi çekiştirmek

Lat ve kol kuvvetini karın hareketinin önüne geçirme.

Başını sıkıştırmak

İpi enseye bastırarak boynundan kapanma.

Çaprazı savurmak

Ek rotasyonu ani bel burulmasına dönüştürme.

Plakaları sektirmek

Üst konumu çarpışmayla bitirme.

Gövdeyi tek parça yatırmak

Omurga büküşü yerine yalnız kalça menteşesi yapma.

Sık sorulan sorular

İple diz üstü karın büküşü: Topuklara oturmak neden bir hatadır?

Kabloyu gövde kıvrılması yerine pelvis kaymasıyla indirme.

İple diz üstü karın büküşü: İpi çekiştirmek neden bir hatadır?

Lat ve kol kuvvetini karın hareketinin önüne geçirme.

İple diz üstü karın büküşü: Başını sıkıştırmak neden bir hatadır?

İpi enseye bastırarak boynundan kapanma.

İple diz üstü karın büküşü: Çaprazı savurmak neden bir hatadır?

Ek rotasyonu ani bel burulmasına dönüştürme.

İple diz üstü karın büküşü: Plakaları sektirmek neden bir hatadır?

Üst konumu çarpışmayla bitirme.

İple diz üstü karın büküşü: Gövdeyi tek parça yatırmak neden bir hatadır?

Omurga büküşü yerine yalnız kalça menteşesi yapma.

İple diz üstü karın büküşü yaparken nelere dikkat etmeliyim?

Kalça yüksekliğini tutarlı bırak. İpi baş yanında sabitle. Kollarla aşağı basma. Nefes vererek kıvrıl. Alt açıyı kendi hareketine göre seç. Dönüşte belini aşırı açma.

Benzer hareketler

• Diz üstü karın tekerleği açılışı
• Ayı plank
• Bisiklet karın büküşü
• Diz üstü kablo karın büküşü
• Dikey destek sehpasında diz çekiş
• Hareket Rehberi

Bu hareketi koçunla programına ekle

Sağlık sorunun varsa uzmana danış.