Ağırlıklı karın büküşü
Ağırlıklı karın büküşü, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – dış dirençli kısa fleksiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İç ve dış oblikler, Transversus abdominis
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – dış dirençli kısa fleksiyon
Uygulama tekniği
- Taban
Ayaklarını yere bas veya dizlerini dik açıyla sehpada destekle.
- Yük
Hafif plakayı göğsüne yakın iki elle tut.
- Hazırlık
Belini kontrollü yerde bırakıp boynunu rahat hizala.
- Büküş
Nefes vererek kaburgalarını pelvisine kıvır.
- Yükseliş
Küreklerin yerden ayrılınca kalçanı sabit tut.
- Tepe
Plakayı oynatmadan karın kaslarını kısa sık.
- İniş
Omuzlarını yavaşça mata geri indir.
Kritik teknik noktalar
- Yükü göğsüne sabitle.
- Baş üstü kaldıracı ancak kontrolün varsa seç.
- Tam oturma yerine kısa kıvrıl.
- Boynunu öne uzatma.
- İnişi kontrollü sürdür.
- Bacak desteğini değiştirme.
Sık tekrarlanan hatalar
Plakayı savurmak
Gövdeyi kaldırmak için ağırlığa ileri hız verme.
Yükü başa taşımak
Göğüs yükünü boyun üzerine bindirme.
Mekik yapmak
Dış direnç altında kalçadan tam oturuşa geçerek varyasyonu değiştirme.
Beli yaylandırmak
Plaka ağırlaştıkça alt konumda karın desteğini kaybetme.
Nefesi kilitlemek
Küçük büküşü uzun soluk tutmayla yapma.
Sırtı çarpmak
Yüklü inişi frenlemeden mata düşme.
Sık sorulan sorular
Ağırlıklı karın büküşü: Plakayı savurmak neden bir hatadır?
Gövdeyi kaldırmak için ağırlığa ileri hız verme.
Ağırlıklı karın büküşü: Yükü başa taşımak neden bir hatadır?
Göğüs yükünü boyun üzerine bindirme.
Ağırlıklı karın büküşü: Mekik yapmak neden bir hatadır?
Dış direnç altında kalçadan tam oturuşa geçerek varyasyonu değiştirme.
Ağırlıklı karın büküşü: Beli yaylandırmak neden bir hatadır?
Plaka ağırlaştıkça alt konumda karın desteğini kaybetme.
Ağırlıklı karın büküşü: Nefesi kilitlemek neden bir hatadır?
Küçük büküşü uzun soluk tutmayla yapma.
Ağırlıklı karın büküşü: Sırtı çarpmak neden bir hatadır?
Yüklü inişi frenlemeden mata düşme.
Ağırlıklı karın büküşü yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Yükü göğsüne sabitle. Baş üstü kaldıracı ancak kontrolün varsa seç. Tam oturma yerine kısa kıvrıl. Boynunu öne uzatma. İnişi kontrollü sürdür. Bacak desteğini değiştirme.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.