Yoke taşıma
Yoke taşıma, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir strongman kuvveti ve dayanıklılığı – omuzda çerçeve yürüyüşü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Karın kasları, Kalça abdüktorları, Kalça adduktorları, Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Erector spinae
- Egzersiz tipi
- Strongman kuvveti ve dayanıklılığı – omuzda çerçeve yürüyüşü
Uygulama tekniği
- Yükseklik
Yokenin çapraz barını arka omuzlarına alıp küçük diz uzatmasıyla kaldırabileceğin seviyeye ayarla.
- Kurulum
Yükü eşit sabitleyip yürüme hattını boşalt.
- Yerleşim
Barı enseye değil üst sırtına oturtarak yan direkleri iki elinle tut.
- Kaldırış
Karın kaslarını sıkıp dizlerini uzatarak çerçeveyi yerden kes.
- Adımlar
Başını dik tutup kısa kontrollü adımlarla ilerle.
- Denge
Yokenin yana ve öne-arkaya salınımını küçük adımlarla sınırla.
- Bırakma
Bitişte önce dur, sonra diz ve kalçalarını bükerek çerçeveyi zemine indir.
Kritik teknik noktalar
- Bar yüksekliğini başlamadan ayarla.
- Yükleri simetrik sabitle.
- Yan direkleri denge için tut.
- Adımlarını kısa kullan.
- Nefesini yürüyüşte sürdür.
- Yükü durduktan sonra indir.
Sık tekrarlanan hatalar
Boyna yüklemek
Çapraz barı omuz rafı yerine ense omurlarına koyma.
Çok alçak ayar
Yerden kesmek için kontrolsüz uzun squat yapmak zorunda kalma.
Uzun hızlı adımlar
Çerçevenin salınımını büyütme.
Gövdeyi yana yatırmak
Bir tarafın yükünü belini bükerek telafi etme.
Nefesi uzun tutmak
Tüm taşıma hattını soluksuz geçmeye çalışma.
Hareketliyken bırakmak
Yoke hâlâ ileri giderken ayaklarını yere çarptırma.
Sık sorulan sorular
Yoke taşıma: Boyna yüklemek neden bir hatadır?
Çapraz barı omuz rafı yerine ense omurlarına koyma.
Yoke taşıma: Çok alçak ayar neden bir hatadır?
Yerden kesmek için kontrolsüz uzun squat yapmak zorunda kalma.
Yoke taşıma: Uzun hızlı adımlar neden bir hatadır?
Çerçevenin salınımını büyütme.
Yoke taşıma: Gövdeyi yana yatırmak neden bir hatadır?
Bir tarafın yükünü belini bükerek telafi etme.
Yoke taşıma: Nefesi uzun tutmak neden bir hatadır?
Tüm taşıma hattını soluksuz geçmeye çalışma.
Yoke taşıma: Hareketliyken bırakmak neden bir hatadır?
Yoke hâlâ ileri giderken ayaklarını yere çarptırma.
Yoke taşıma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bar yüksekliğini başlamadan ayarla. Yükleri simetrik sabitle. Yan direkleri denge için tut. Adımlarını kısa kullan. Nefesini yürüyüşte sürdür. Yükü durduktan sonra indir.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.