Zottman kıvırma
Zottman kıvırma, Biceps brachii, Brachialis, Brachioradialis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – supinasyonlu çıkış ve pronasyonlu iniş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Biceps brachii, Brachialis, Brachioradialis
- Yardımcı kaslar
- Ön kol ekstansörleri, Supinator, Pronator teres
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – supinasyonlu çıkış ve pronasyonlu iniş
Uygulama tekniği
- Başlangıç
Dambılları yanlarında avuçların içe bakarak tut.
- Üst kol
Dirseklerini gövdene yakın sabitle.
- Çıkış
Dambılları kıvırırken avuçlarını yukarı döndür.
- Tepe
Bicepslerini kısa sıkıp yüklerin salınımını durdur.
- Çevirme
Üst konumda ön kollarını avuçlar aşağı bakacak şekilde döndür.
- İniş
Pronasyonlu tutuşla dambılları yavaşça indir.
- Yenileme
Uyluklara yaklaşınca nötr tutuşa dönerek yeni tekrarı kur.
Kritik teknik noktalar
- Tutuş dönüşlerini belirgin aşamalarda yap.
- Bileğini kırmadan ön kolunu çevir.
- Dirseklerini yükseltme.
- Pronasyon inişini özellikle yavaşlat.
- Kalça salınımı kullanma.
- Çıkışta nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
İnişte avucu yukarı tutmak
Zottmanın ters tutuşlu eksantrik bölümünü atlama.
Yük hareketliyken çevirmek
Tepede denge kurmadan ön kol rotasyonunu savurma.
Bileği burmak
Avuç dönüşünü el eklemi kıvrılmasıyla yapma.
Dirseği öne taşımak
Kıvırmayı omuz fleksiyonuyla uzatma.
Ters inişi düşürmek
Ön kol yükünü kontrolsüz boşaltma.
Aşırı ağır seçmek
Pronasyonlu inişi koruyamayacağın dambıllarla çalışma.
Sık sorulan sorular
Zottman kıvırma: İnişte avucu yukarı tutmak neden bir hatadır?
Zottmanın ters tutuşlu eksantrik bölümünü atlama.
Zottman kıvırma: Yük hareketliyken çevirmek neden bir hatadır?
Tepede denge kurmadan ön kol rotasyonunu savurma.
Zottman kıvırma: Bileği burmak neden bir hatadır?
Avuç dönüşünü el eklemi kıvrılmasıyla yapma.
Zottman kıvırma: Dirseği öne taşımak neden bir hatadır?
Kıvırmayı omuz fleksiyonuyla uzatma.
Zottman kıvırma: Ters inişi düşürmek neden bir hatadır?
Ön kol yükünü kontrolsüz boşaltma.
Zottman kıvırma: Aşırı ağır seçmek neden bir hatadır?
Pronasyonlu inişi koruyamayacağın dambıllarla çalışma.
Zottman kıvırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Tutuş dönüşlerini belirgin aşamalarda yap. Bileğini kırmadan ön kolunu çevir. Dirseklerini yükseltme. Pronasyon inişini özellikle yavaşlat. Kalça salınımı kullanma. Çıkışta nefes ver.
Benzer hareketler
- Lastikle biceps curl
- Halter biceps curl
- Dambılla biceps curl
- Kablo biceps curl
- Ters tutuş barfiks
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.