Dambılla yana açış

Dambılla yana açış, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz abdüksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Orta deltoid
Yardımcı kaslar: Supraspinatus, Serratus anterior, Üst trapez, Ön deltoid
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Omuz abdüksiyonu

Uygulama tekniği

Başlangıç
Ayaklarını rahat genişlikte açıp hafif dambılları yanlarında tut.
Kol biçimi
Dirseklerine küçük bir bükülme ver; bileklerini ön kollarınla düz tut.
Düzlem
Kollarını tam yandan biraz öne yönlendirerek omuzlarının rahat düzlemini seç.
Kaldır
Nefes verip üst kollarını yanlara yükselt; diz veya kalça ivmesi kullanma.
Üst sınır
Dirseklerin omuz yüksekliğine gelince kısa dur; ellerini daha yükseğe fırlatma.
İndir
Dambılları aynı yaydan yavaşça yanlarına getir; uyluklarına vurma.
Yeniden hazırla
Alt uçta gövdeni sabit tutup sonraki tekrarı salınımsız başlat.

Kritik teknik noktalar

Hafif yükle uzun kolu kontrol et.
Üst kolun yüksekliğini izle.
Başparmaklarını aşağı zorlama.
Omuzlarını kulaklarına çekme.
Dizlerini yay gibi kullanma.
İnişi kaldırış kadar yavaş yap.

Sık tekrarlanan hatalar

Gövdeyi sallamak

Dambılları kalçanla fırlatma; yan omuz yükünü azaltan ivme yerine kontrollü kol kaldırışı kullan.

Omuz silkmek

Kollar yükselirken omuzlarını kulaklarına sıkıştırma; üst kolların yanal hareketine odaklan.

Başparmakları aşağı çevirmek

Su döker gibi bileğini zorla döndürme; omuzunun rahat rotasyonunu koru.

Dirsek açısını değiştirmek

Yükselişte kollarını giderek bükme; seçtiğin küçük bükülme ve moment kolu sabit kalsın.

Çok yükseğe çıkmak

Omuz hizasını aşmak için kollarını savurma; tepe noktayı rahat üst kol yüksekliğinde belirle.

İnişi serbest bırakmak

Dambılları uyluklarına düşürme; omuz kaslarınla aşağı hareketi frenleyip aynı yaydan dön.

Sık sorulan sorular