Eğilerek arka omuz açış

Eğilerek arka omuz açış, Arka deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – arka omuz yatay açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Arka deltoid
Yardımcı kaslar: Orta trapez, Rhomboidler, Infraspinatus, Teres minor
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Arka omuz yatay açışı

Uygulama tekniği

Kalça menteşesi
Dizlerini hafif büküp kalçanı geriye göndererek gövdeni öne eğ.
Sırt hattı
Boynunu sırtının devamında tut; göğsünü yere doğru doğal hatta yönelt.
Yük başlangıcı
Dambılları göğsünün altında avuçların karşılıklı biçimde sarkıt.
Dirsek
İki dirsekte küçük, sabit bükülme oluştur.
Yana aç
Nefes vererek kollarını iki yana kaldır; üst kolların gövdeyle yaklaşık aynı düzleme gelsin.
Tepe kontrolü
Omuzlarını kulaklarına yükseltmeden kısa dur; gövdeni doğrultma.
İndir
Kollarını yavaşça göğüs altına geri getirip aynı eğimde tekrar et.

Kritik teknik noktalar

Kalçadan eğil ve sırtını doğal tut.
Boynunu geriye atma.
Eğik açışta kol uzunluğunu sabit tut.
Kollarını yana aç.
Gövde yüksekliğini koru.
Dambılları aşağı salma.

Sık tekrarlanan hatalar

Sırttan yuvarlanmak

Öne eğimi bel ve boyundan çökerek kurma; kalça menteşesiyle gövdeni sabitle.

Her tekrarda doğrulmak

Dambılları kaldırmak için göğsünü yukarı savurma; arka omuz çalışmasını gövde ivmesiyle azaltma.

Rowa çevirmek

Dirseklerini belirgin büküp dambılları kaburgalarına çekme; kolların yanal açışını koru.

Kolları geriye sürmek

Dambılları kalça hizasına götürme; arka omuz için üst kolları yana yönlendir.

Omuzları yükseltmek

Kollar açılırken omuzlarını kulağına çekme; boyun uzunluğunu ve kürek kontrolünü koru.

Aşağı düşürmek

Yükleri göğsünün altına serbest bırakma; her iki kolun inişini eşit ve yavaş yönet.

Sık sorulan sorular