Rope Jump
Rope Jump, Gastrocnemius, Soleus kaslarını çalıştıran bir kardiyovasküler kondisyon – plyometric / koordinasyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gastrocnemius, Soleus
- Yardımcı kaslar
- Quadriceps, Hamstring, Gluteus maximus, Tibialis anterior, Deltoid, Ön kol kasları, Core kasları
- Egzersiz tipi
- Kardiyovasküler kondisyon – Plyometric / Koordinasyon
Uygulama tekniği
- Başlangıç pozisyonu
İp tutacaklarını avuçlarının içine yerleştir.
- Duruş
Ayaklarını birbirine yakın tutup dizlerini hafifçe bük ve bakışını karşıya yönlendir.
- İp kontrolü
Dirseklerini gövdene yakın tutarak ellerini kalçalarının iki yanında konumlandır.
- Dönüş hareketi
İpi omuzlarından genişçe çevirmek yerine bileklerinden küçük dairelerle döndür.
- Sıçrama
İpin geçebileceği kadar yükselip iki ayağınla kısa ve eşzamanlı sıçra.
- İniş
Ayaklarının ön bölümüne yumuşakça inip topuklarını zemine yaklaştır.
- Gövde kontrolü
Karın kaslarını hafifçe sıkıp gövdeni dik tut.
- Ritim
Her ip dönüşüne bir sıçrama denk getirerek düzenli tempo kur.
- Nefes
Nefesini tutmadan sıçrama ritmiyle uyumlu biçimde alıp ver.
Kritik teknik noktalar
- Sıçrama yüksekliğini minimum seviyede tut.
- İpi bileklerinden döndür.
- Dirseklerini gövdene yakın tut.
- İnişlerini sessiz yap.
- Bakışını karşıya yönlendir.
- Ritmin bozulduğunda durup yeniden başla.
- Omuzlarını gevşek tut.
- İpin uzunluğunu boyuna göre ayarla.
Sık tekrarlanan hatalar
Gereğinden fazla yükseğe sıçramak
Enerji tüketimini ve inişlerdeki mekanik yükü gereksiz yere artırmak.
İpi omuzdan çevirmek
Geniş kol daireleriyle ritmi ve ip yolunu bozma.
Dirsekleri yana açmak
İpin etkin uzunluğunu kısaltıp takılma ihtimalini artırma.
Sert iniş yapmak
Diz ve bileklerini yumuşatmadan zemine çarpma.
Ayaklara bakmak
Başını öne düşürüp dik gövde konumunu kaybetme.
Nefesi tutmak
Kesintisiz sıçrama sırasında solunumunu bloke etme.
Hızla başlamak
Temel ritim kurulmadan ipi kontrol edemeyeceğin hızda döndürme.
Sık sorulan sorular
Rope Jump: Gereğinden fazla yükseğe sıçramak neden bir hatadır?
Enerji tüketimini ve inişlerdeki mekanik yükü gereksiz yere artırmak.
Rope Jump: İpi omuzdan çevirmek neden bir hatadır?
Geniş kol daireleriyle ritmi ve ip yolunu bozma.
Rope Jump: Dirsekleri yana açmak neden bir hatadır?
İpin etkin uzunluğunu kısaltıp takılma ihtimalini artırma.
Rope Jump: Sert iniş yapmak neden bir hatadır?
Diz ve bileklerini yumuşatmadan zemine çarpma.
Rope Jump: Ayaklara bakmak neden bir hatadır?
Başını öne düşürüp dik gövde konumunu kaybetme.
Rope Jump: Nefesi tutmak neden bir hatadır?
Kesintisiz sıçrama sırasında solunumunu bloke etme.
Rope Jump: Hızla başlamak neden bir hatadır?
Temel ritim kurulmadan ipi kontrol edemeyeceğin hızda döndürme.
Rope Jump yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Sıçrama yüksekliğini minimum seviyede tut. İpi bileklerinden döndür. Dirseklerini gövdene yakın tut. İnişlerini sessiz yap. Bakışını karşıya yönlendir. Ritmin bozulduğunda durup yeniden başla. Omuzlarını gevşek tut. İpin uzunluğunu boyuna göre ayarla.
Benzer hareketler
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Bükülü dizle baldır esnetme
- Kutuya sıçrama
- Dambılla ayakta baldır yükselişi
- Ayak bileği daireleri
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.