Tek bacak kalça köprüsü
Tek bacak kalça köprüsü, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Gluteus medius, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Başlangıç
Sırtüstü yatıp iki dizini bük.
- Çalışan ayak
Bir tabanını kalçana yakın sabitle.
- Boş bacak
Diğer dizini gövdene doğru kaldır.
- Pelvis düzlüğü
İki kalça kemiğini aynı yükseklikte tut.
- Yükseliş
Yerdeki ayağınla iterek kalçanı kaldır.
- Üst konum
Omuz, kalça ve destek dizini hizala.
- Alçalma
Boş bacağı yere koymadan pelvisini indir.
Kritik teknik noktalar
- Boş dizini sallayarak ivme alma.
- Destek ayağını yana çevirme.
- Pelvisi çalışan tarafa döndürme.
- Kalça yüksekliğini iki yanda eşitle.
- Boynunu rahatça zeminde bırak.
- Bel çukuru artmadan yüksel.
Sık tekrarlanan hatalar
Pelvisin düşmesi
Boş bacak tarafı alçalınca tek kalça dengesi kaybolur.
Diz savuruşu
Serbest bacak momentum üretir.
Topuğun kaçması
Destek mesafesi tekrar içinde değişir.
Omuzdan dönmek
Gövde tek tarafa yüklenir.
Aşırı yükselmek
Kalça açışı yerine bel hareketi eklenir.
Boş ayağı basmak
Tek bacak yüklenmesi kesilir.
Sık sorulan sorular
Tek bacak kalça köprüsü: Pelvisin düşmesi neden bir hatadır?
Boş bacak tarafı alçalınca tek kalça dengesi kaybolur.
Tek bacak kalça köprüsü: Diz savuruşu neden bir hatadır?
Serbest bacak momentum üretir.
Tek bacak kalça köprüsü: Topuğun kaçması neden bir hatadır?
Destek mesafesi tekrar içinde değişir.
Tek bacak kalça köprüsü: Omuzdan dönmek neden bir hatadır?
Gövde tek tarafa yüklenir.
Tek bacak kalça köprüsü: Aşırı yükselmek neden bir hatadır?
Kalça açışı yerine bel hareketi eklenir.
Tek bacak kalça köprüsü: Boş ayağı basmak neden bir hatadır?
Tek bacak yüklenmesi kesilir.
Tek bacak kalça köprüsü yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Boş dizini sallayarak ivme alma. Destek ayağını yana çevirme. Pelvisi çalışan tarafa döndürme. Kalça yüksekliğini iki yanda eşitle. Boynunu rahatça zeminde bırak. Bel çukuru artmadan yüksel.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.