Dambılla sehpaya çıkış
Dambılla sehpaya çıkış, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Gluteus medius, Hamstring, Soleus
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Basamak
Dizini aşırı yükseltmeyen sabit bir platform seç.
- Yük tutuşu
Dambılları uyluklarının yanında tut.
- İlk basış
Çalışan ayağının tamamını basamağa koy.
- Yükselme
Üstteki bacakla platformu itip gövdeni kaldır.
- Üst denge
Kalçanı yana düşürmeden basamak üstünde dur.
- İniş
Aynı bacakla alçalmayı kontrol ederek diğer ayağını yere indir.
- Tekrar
Zemindeki ayaktan sıçramadan yeniden yüksel.
Kritik teknik noktalar
- Platforma yalnız parmak ucuyla basma.
- Alttaki ayağın itişini azalt.
- Ön dizini içeri düşürme.
- Dambılları basamak kenarından uzak tut.
- Aşağı inişi de çalışan bacakla yönet.
- Kutunun sabitliğini yük almadan dene.
Sık tekrarlanan hatalar
Yerden zıplamak
Alttaki bacak üstteki bacağın görevini devralır.
Topuğu dışarıda bırakmak
Basış yüzeyi eksilir.
Yüksek basamak
Pelvis kıvrılınca üst bacakla kontrollü itiş zorlaşır.
Yere düşmek
İniş fazındaki bacak kontrolü kaybolur.
Yana kalça kaçışı
Ön bacağın destek doğrultusu değişir.
Dambılı sallamak
Basamağa geçişte dengeyi gereksiz zorlar.
Sık sorulan sorular
Dambılla sehpaya çıkış: Yerden zıplamak neden bir hatadır?
Alttaki bacak üstteki bacağın görevini devralır.
Dambılla sehpaya çıkış: Topuğu dışarıda bırakmak neden bir hatadır?
Basış yüzeyi eksilir.
Dambılla sehpaya çıkış: Yüksek basamak neden bir hatadır?
Pelvis kıvrılınca üst bacakla kontrollü itiş zorlaşır.
Dambılla sehpaya çıkış: Yere düşmek neden bir hatadır?
İniş fazındaki bacak kontrolü kaybolur.
Dambılla sehpaya çıkış: Yana kalça kaçışı neden bir hatadır?
Ön bacağın destek doğrultusu değişir.
Dambılla sehpaya çıkış: Dambılı sallamak neden bir hatadır?
Basamağa geçişte dengeyi gereksiz zorlar.
Dambılla sehpaya çıkış yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Platforma yalnız parmak ucuyla basma. Alttaki ayağın itişini azalt. Ön dizini içeri düşürme. Dambılları basamak kenarından uzak tut. Aşağı inişi de çalışan bacakla yönet. Kutunun sabitliğini yük almadan dene.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.