Oturarak dambıl bilek büküş

Oturarak dambıl bilek büküş, Ön kol fleksörleri kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – izole el bileği hareketi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön kol fleksörleri
Yardımcı kaslar: Parmak fleksörleri, Brachioradialis (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – İzole el bileği hareketi

Uygulama tekniği

Oturuş
Sehpa ucunda ayaklarını yere basıp dizlerini rahat aralıkta tut.
Ön kol desteği
Ön kollarını uyluklarına, avuçların tavana bakacak şekilde yerleştir.
Bilek alanı
Ellerini diz kenarından çıkararak bileklerinin serbest bükülmesini sağla.
Kavrayış
Dambıl saplarını kapalı tut; parmaklarından yuvarlamadan yükü taşı.
Bük
Nefes verip avuçlarını ön kollarına yaklaştırarak dambılları kaldır.
Üst durak
Ön kolların uylukta kalırken küçük kasılma noktasında dur.
Aç
Bileklerini yavaşça aşağı açıp rahat alt sınıra dön; dirseklerini kaldırma.

Kritik teknik noktalar

Avuçlarını yukarıda tut.
Ön kollarını uylukta sabitle.
Bileklerini kenardan çıkar.
Dambılı parmaklarından salma.
Yana kırmadan düz eksende bük.
Küçük açıklığı kontrollü kullan.

Sık tekrarlanan hatalar

Ön kolu kaldırmak

Dambılları yükseltmek için dirseklerini uyluklarından ayırma; hareketi yalnız bilek ekleminde tut.

Parmaklara yuvarlamak

Bu varyantta dambılı parmak uçlarına kadar salma; kayma riskini artırmadan kapalı kavrayışı koru.

Bileği yana yatırmak

Eli serçe parmak veya başparmak yönüne kırma; avuç içi büküşünü düz eksende yap.

Aşırı alt açıklık

Yük bileğini zorla geriye açarken inmeyi sürdürme; aktif kontrolün bittiği rahat sınırda dön.

Sıçratmak

Dambılı bilekten hızla sekerek kaldırma; küçük eklem hareketini yavaş ve eşit ritimde uygula.

Yanlış destek mesafesi

Elin diz üzerinde sıkışmışken bükmeye çalışma; ön kol destekli kalsın, bilek kenarda serbest olsun.

Sık sorulan sorular